462343
22
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/32
Next page
22
Instrukcja treningowa
PL
5. Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem
i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-
ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić
podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.
Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu
wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.
Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-
kowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca
i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia
wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość
powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa.
Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany
materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-
nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa
lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania
Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowad-
zenia testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy
planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej
zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno
poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność
obciążenia.
O intensywności obciążenia
Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie
treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.
Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę >
220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty-
malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.
Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos-
zącego 30 minut.
Cel treningu: fitness układu krążenia serca
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za
wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres
częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy
stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-
ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kon-
trolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie
Państwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-
niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę-
pująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-
tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą
jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla-
nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub
cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien
być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony
będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie
stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Częstość treningu Czas treningu
codziennie 10 minut
2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
k
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
22


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Kettler Verso 109 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Kettler Verso 109 in the language / languages: English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish, Spanish as an attachment in your email.

The manual is 2,49 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info