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Instruções de treino
A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição física.
Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir
de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente
das condições atmosféricas.
A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,
como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler
atentamente as seguintes indicações!
Planeamento e execução do treino de corrida
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua ca-
pacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu
médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual
servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver
efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga
ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento,
deve ter presente os seguintes princípios:
o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também
segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Valores de referência para o treino de resistên-
cia
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre-
quência de pulsação do seu coração.
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da
pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende
da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: o ritmo cardíaco má-
ximo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Pulsação em esforço:
A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do ren-
dimento cardiovascular individual (cf. diagrama).
65% = Objectivo do treino: queima de gordura
75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física
Este valor muda conforme a idade.
Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por
um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de
inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de cor-
rida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna
maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é principiante,
evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um treino com
um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência de pulsação
sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar o seu ritmo
de corrida individual e o ângulo de inclinação durante o treino
com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal segundo os
dados acima indicados. Durante o treino, controle, mediante a fre-
quência de pulsação indicada, se está a treinar dentro da sua
área de intensidade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por sem-
ana: o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um
período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado de
forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:
Warm-Up (aquecimento)
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-5
minutos, aumentado lentamente o esforço, para o seu sistema car-
diovascular e a sua musculatura entrarem no “ritmo”.
Cool-Down (arrefecimento)
O chamado “Arrefecimento” tem a mesma importância. Após
cada treino deve continuar a correr devagar durante aprox. 2-3 mi-
nutos.
Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior
deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p. ex.
treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou 3x
por semana em vez de 2x. Para além do plano individual do seu
treino de resistência, pode recorrer aos programas de treino inte-
grados no computador de treino da passadeira.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
Frequência de treino Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana 20–30 min
1 a 2 x semana 30–60 min
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
