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Pour renforcer l'effort des muscles des cuisses et du fessier, accentuez la
pression sur les pédales. Pour obtenir un entraînement renforcé du dos des
cuisses, accentuez la traction des pédales vers le haut avec la boucle.Par
ailleurs, vous avez la possibilité de simuler une montée de côte avec une ré-
sistance élevée des pédales. En plus des muscles des jambes, les muscles
du ventre et du dos, ainsi que du buste et des épaules sont intégrés dans cet
entraînement.
Conseil d'entraînement
Pensez toujours aux exercices d'étirement après pour prévenir blessures et
courbatures.
Plan d'entraînement de 4 semaines pour débutants sur le vélo d'appartement
Remarque: à partir de la 5ème semaine, augmentez la durée des intervalles de
charge jusqu'à ce que vous parveniez à courir sans interruption pendant 20 à
30 minutes. Veillez à ce que votre pouls d'entraînement comporte env. 60 – 65
% de votre fréquence cardiaque pendant les 8 premières semaines et ne
dépasse pas 75 %.
Biométrie vélo
F
Biometrie Hometrainer
NL
Hometrainer – Voor iedereen die houdt van fietsen en belasting van de
gewrichten wil vermijden
Door de ronde beenbeweging ontstaat een bewegingsvorm die vooral de
voet-, knie- en heupgewrichten spaart. Ze is ideaal voor een gedoseerde trai-
ning van het hart- en vaatstelsel met als trainingsdoelstelling vetverbranding,
aangezien de lichamelijke belasting kleiner is dan bij looptraining. Hierdoor
zijn hometrainers ook geschikt voor mensen met overgewicht of lichamelijke
problemen, die te sterke belasting van knie- en heupgewricht willen vermij-
den.
Voordelen:
• Ergonomisch optimaal instelbaar op de gewenste trainingspositie
• Ideaal voor training van hart- en vaatstelsel en vetverbranding
• Lage belasting van de gewrichten
• Ook geschikt voor mensen met overgewicht en beginners
• Plaatsbesparend en eenvoudig te transporteren
Instellen van de optimale zitpositie
De ideale lichaamshouding is deze waarbij het bovenlichaam lichtjes naar
voren gebogen is. Als u rugproblemen hebt, verplaats dan de hellingshoek
van het stuur, zodat het bovenlichaam een rechtere zitpositie heeft, die de
wervelkolom en gewrichten spaart.
Zithoogte
Energieverbruik (kcal)
ca. 600 per uur
Vetverbruik
ca. 48-54 gr. per uur
1ère semaine
Lundi
15 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Mardi Pause
Mercredi 15 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Jeudi Pause
Vendredi
15 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Samedi Pause
Dimanche Pause
2ème semaine
20 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
20 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
20 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
Pause
3ème semaine
30 minutes à faible
charge au niveau 1-3
30 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
30 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
30 minutes à faible
charge au niveau 1-3
Pause
4ème semaine
30 minutes à charge
moyenne au niveau 4-
6
30 minutes à charge
moyenne au niveau
4-6
Pause
30 minutes à charge
moyenne au niveau 4-
6
Pause
30 minutes à charge
moyenne au niveau 4-
6
Pause
