Manual de treino e utilização
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Instruções de treino
Para a sua segurança
> Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu
médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar
com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opi-
nião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode
prejudicar a sua saúde.
Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-
tista amador. É particularmente adequado para o exercício
cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princí-
pios do treino de resistência. Desta forma são produzidas
sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema car-
diovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no
estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o cora-
ção dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar
com sangue os músculos do coração (através das artérias
coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da res-
piração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capa-
cidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sis-
tema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o
exercício tem de ser planeado segundo determinadas directri-
zes.
Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esfor-
ço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de
esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu
treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deve-
rá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu
treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes
princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de
esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser
controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O
ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser
ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada atra-
vés da idade e do objectivo do treino.
Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,65.
Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de
energia só é significativa com uma duração do treino superior
a 30 minutos.
Objectivo do treino: fitness cardiovascular:
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,75.
A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de
travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste
muito elevado da resistência de travagem, pois a frequência
de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com
um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando
gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Duran-
te o treino de fitness deve controlar regularmente se os valores
da sua área de intensidade estão de acordo com a regra fun-
damental acima referida.
Grau de esforço
O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino
apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser
relativamente curtas e com intervalos.
A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores
de esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de
treino de 30-60 minutos.
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte
forma durante as primeiras 4 semanas:
Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos trei-
nos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de
treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o
aquecimento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior pre-
ferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, inter-
cale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso,
não há nenhum inconveniente em treinar diariamente.
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
