15
4.0 Rejestracja tętna
Prawidłowy puls treningowy [strefa aerobowa]
Puls treningowy jest zależny od wieku ćwiczącego. Dla każdej grupy
wiekowej istnieje „prawidłowy”, tzw. aerobowy zakres tętna
treningowego (ogólna zasada określa jego wartość na poziomie: 180
minus wiek). Zakres ten jest ograniczony przez górną i dolną granicę
tętna (+/- 10 uderzeń). Puls treningowy powinien mieścić się zawsze w
obrębie strefy aerobowej. Nie należy przekraczać maksymalnej
częstotliwości uderzeń serca (200 minus wiek). Osoby zdrowe mogą
dobrać dla siebie odpowiednie wartości pulsu wg poniższego
diagramu.
5.0 Uwagi ogólne
Obliczanie kilodżuli
Z punktu widzenia medycyny sportowej podczas jazdy rowerem
dokonuje się następujący wydatek energetyczny: 1 godzina jazdy
rowerem z szybkością 24 km/godz. = 1.680 KJ
zużytej energii. Przebycie 1 kilometra pochłania 70 kilodżuli (przy
średnim stopniu obciążenia). Obliczenia te zakładają średni stopień
obciążenia i zmieniają się tylko przy zmianie prędkości.
PL
6.0 Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem i
wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu
na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić podstawę
dla opracowania Twojego programu treningowego. Niewłaściwy
lub nadmierny trening może być szkodliwy dla zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla uprawiania sportu
rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu wspomagającego
pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia. Do
takich efektów należy spadek częstości tętna spoczynkowego oraz tętna
obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca i zao-
patrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia wieńcowe).
Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość
powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa). Dalsze
pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany materii. Aby
osiągnąć te pozytywne efekty należy trening planowaćzgodnie z
określonymi zaleceniami.
Intensywność treningu
ntensywność treningu na rowerze stacjonarnym regulowana jest
prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów reguluje
osoba trenująca. Należy mieć zawsze na uwadze, by nie
przeceniać swoich możliwości dotyczących intensywności treningu i
unikać nadmiernego obciążenia.Niewłaściwy i nadmierny trening może
być szkodliwe dla zdrowia.
odczas treningu należy zatem na podstawie częstości tętna
kontrolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność treningu.
Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący uproszczony
wzór:
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zaplanować
swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna 150.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej
podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też podczas tre-
ningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór hamulca, by
osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość tętna obliczona z
zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe powinny być
stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jednostki tre-
ningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach trening dla
poczàtkujàcych powinien wyglàdaç nast´pujàco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości tre-
ningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką tre-
ningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową gim-
nastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma
jednostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli
później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.
Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
