70
CZ Návod k tréninku
Ve sportovním lékařství a vědě zabývající se tréninkem je cykli-
stický trénink mj. využíván ke kontrole funkce srdce, krevního
oběhu a dýchacího systému.
Následujícím způsobem můžete zjistit, zda váš trénink po několi-
ka týdnech dosáhl požadovaného účinku:
1. Určitý vytrvalostní výkon zvládnete s menším zatížením srdce
/ oběhového systému než dříve.
2. Vydržíte určitý trvalý výkon se stejným výkonem srdce a oběho-
vého systému po delší dobu.
3. Po určitém výkonu srdce a oběhového systému se zotavíte
rychleji než dříve.
Trénink s přístrojem Speed 3 a Speed 5 se orientuje na intenzi-
vní cyklistický trénink v různé krajině. Díky různým tréninkovým
prvkům jsou simulovány individuální prostředí a trasy.
Tréninkové prvky
Pro variabilitu intenzity jsou vám k dispozici různé tréninkové pr-
vky:
T1 3 polohy rukou a těla
T2 2 typy krajiny (rovná krajina a hory) = změna zátěže + /
-
T3 2 rozsahy frekvence šlapání (rpm = otáčky za minutu >
otáčky pedálů)
T4 5 zón energie (při tréninku s měřením pulsu)
T1 Polohy rukou a těla (s obrázkem)
T1.1 V sedě / ruce v poloze 1 nebo 2 (při sprintu)
T1.2 Ve vzpřímeném postoji / ruce v poloze 3
T1.3 V sedě v předklonu / ruce v poloze 1 nebo 3
T2 Typy krajiny = plynule nastavitelná změna zátěže
T2.1 Rovná krajina
T2.2 Hory (jízda do kopce)
T3 Frekvence šlapání = varianty tempa rpm
(otáčky pedálů)
T3.1 Rovná krajina > střední až maximální rychlost > 80 - 110
rpm
T3.2 Hory > normálně až středně rychle >60 - 80 rpm
Můžete přizpůsobit frekvenci šlapání podle hudby v po-
zadí v různém rytmu.
T4 Energie = měření pulsu
Měření pulsu:
Hodinky na měření pulsu nejsou součástí dodávky.
Pokud trénujete podle hodinek na měření pulsu, je třeba dbát na
následující upozornění:
Maximální puls: Maximální dosažitelná srdeční frekvence je
závislá na věku.
Maximální srdeční frekvence za minutu odpovídá 220 tepům mi-
nus věk.
Příklad: Věk 50 let -> 220 – 50 = 170 tepů/min.
Zátěžové stupně se udávají v procentech (%) této vypočtené hod-
noty.
např. věk 50 let 100% =170 tepů/min.; 70% = 119 tepů/min.
atd.
T4.1 Relaxační trénink (recovery) > 50 - 65%
T4.2 Vytrvalostní trénink > 65 – 80%
T4.3 Silový trénink > 75-85%
T4.4 Intervalový trénink > 65-92%
T4.5 Závodní režim > 80-92%
Závodní režim > 92% by měl být trénován pouze na
krátkou dobu!
Kombinace různých tréninkových prvků umožňuje individuální
strukturování tréninku.
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zátěže je zajištěn, pokud je po delší čas do-
saženo 65 – 75% individuálního srdečního / oběhového výkonu.
Základní pravidlo:
Začátečníci by měli začínat krátkými tréninkovými jednotkami tr-
vajícími 20-40 minut.
Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován
následovně:
Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-
tahovacích cviků k zahřátí resp. uvolnění. Mezi dvě tréninkové
jednotky byste měli zařadit jeden den bez tréninku, jestliže
později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 30-60 minut. Jinak
nic nehovoří proti každodennímu tréninku.
