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I Istruzioni per l’allenamento
La medicina sportiva e la scienza dell’allenamento sfruttano l’al-
lenamento ciclistico per verificare, tra le altre cose, la funziona-
lità del cuore, della circolazione e del sistema respiratorio.
Grazie ai seguenti punti è possibile controllare se, dopo alcune
settimane, l’allenamento ha dato gli effetti desiderati.
1. Si è in grado di raggiungere una determinata resistenza con
uno sforzo cardiaco e circolatorio minore rispetto al passato.
2. Si è in grado di mantenere una determinata resistenza con lo
stesso sforzo cardiaco e circolatorio per un tempo maggiore.
3. Si è in grado di riprendersi più in fretta rispetto al passato da
un determinato sforzo cardiaco e circolatorio.
L’allenamento con Speed 3 e Speed 5 è orientato ad un allena-
mento ciclistico intenso eseguito su diversi terreni. Grazie ai di-
versi elementi dell’allenamento, vengono simulate condizioni di
terreno e percorso individuali.
Elementi dell’allenamento
Per l’intensità sono disponibili diversi elementi di allenamento va-
riabili:
T1 3 posizioni delle mani e di seduta
T2 2 tipi di terreno (pianeggiante e montano) = modifica del-
la resistenza + / -
T3 2 range per la frequenza di pedalata rpm (rpm = giri al
minuto > pedalata)
T4 5 zone di energia (nell’allenamento con misurazione del-
la frequenza cardiaca)
T1 Posizioni delle mani e di seduta (con figura)
T1.1 Posizione seduta / mani in pos. 1 o 2 (in Sprint)
T1.2 Posizione eretta / mani in pos. 3
T1.3 Posizione seduta piegandosi in avanti / mani in
pos. 1 o 3
T2 Tipi di terreno = modifica della resistenza a
regolazione continua
T2.1 Terreno pianeggiante
T2.2 Terreno montano (in salita)
T3 Frequenza di pedalata = varianti di tempo rpm
(pedalate)
T3.1 Terreno pianeggiante> da medio a max. veloce > 80 -
110 rpm
T3.2 Terreno montano > da normale a medio > 60 - 80 rpm
La frequenza di pedalata può essere adattata ad un sottofondo
musicale con diversi ritmi.
T4 Energia = misurazione della frequenza cardiaca
Misurazione della frequenza cardiaca:
un orologio cardiofrequenzimetro non è compreso nella fornitu-
ra.
Se si effettua l’allenamento con un orologio cardiofrequenzime-
tro, vanno osservate le seguenti avvertenze:
Frequenza cardiaca massima: la frequenza cardiaca massima
che è possibile raggiungere varia in funzione dell’età.
La frequenza cardiaca massima per minuto corrisponde a 220
battiti da cui vanno sottratti gli anni dell’utente.
Esempio: età 50 anni -> 220 – 50 = 170 pulsazioni/min.
I livelli di carico vengono indicati in percentuale (%) da questo
valore calcolato.
Ad es. età 50 anni 100% = 170 pulsazioni/minuto; 70% = 119
pulsazioni/minuto ecc.
T4.1 Recupero (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Resistenza > 65 – 80%
T4.3 Forza > 75-85%
T4.4 Intervallo > 65-92%
T4.5 Modalità corsa > 80-92%
La modalità corsa > 92% deve essere utilizzata solo brevemente!
La combinazione dei diversi elementi di allenamento consente di
organizzare l’allenamento in modo individuale.
Durata di una seduta di allenamento e sua frequenza settima-
nale:
Si ha un’entità ottimale dello sforzo quando sul lungo periodo si
raggiunge il 65-75% del proprio rendimento cardiaco e circola-
torio.
Regola approssimativa:
I principianti dovrebbero iniziare con sedute di allenamento bre-
vi di circa 20-40 minuti.
Nelle prime 4 settimane, l’allenamento per principianti può esse-
re così organizzato:
prima e dopo ciascuna seduta di allenamento eseguire 5 minuti
di ginnastica per il riscaldamento e il cool-down. Se successiva-
mente si desidera effettuare il programma di allenamento suddi-
viso in 3 volte alla settimana, tra due sedute di allenamento do-
vrebbe esserci un giorno di pausa. Altrimenti è possibile effet-
tuare l’allenamento quotidianamente.
