15
stopień obciążenia i zmieniają się tylko przy zmianie prędkości.
Czujniki tętna
Czujniki naręczne rejestrują mikronapięcie wywołane przez skurcze
serca i na jego podstawie obliczają wartość pulsu.
■ Powierzchnie stykowe obejmować zawsze oburącz.
■ Unikać chwytania w sposób nagły.
■ Dłonie trzymać spokojnie i unikać ich skurczów oraz ocierania
o powierzchnie stykowe.
Zakłócenia we wskazaniach pulsu
W przypadku pojawienia się problemów z rejestracją tętna, należy
sprawdzić jeszcze raz przestrzeganie wyżej opisanych punktów.
Sprawdzić też napięcie w baterii.
Usterki w komputerze treningowym
W przypadku dziwnego zachowania się komputera należy wyjąć
baterie, sprawdzić napięcie w baterii i ponownie włożyć baterie.
5.0 Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem
i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu
na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić podstawę
dla opracowania Twojego programu treningowego. Nie-
właściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla uprawiania
sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu wspo-
magającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.
Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczynkowego
oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca
i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia
wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość
powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa). Dalsze
pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany materii. Aby
osiągnąć te pozytywne efekty należy trening planowaćzgodnie z
określonymi zaleceniami.
Intensywność treningu
ntensywność treningu na rowerze stacjonarnym regulowana jest pręd-
kością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów reguluje
osoba trenująca. Należy mieć zawsze na uwadze, by nie
przeceniać swoich możliwości dotyczących intensywności treningu
i unikać nadmiernego obciążenia.Niewłaściwy i nadmierny trening
może być szkodliwe dla zdrowia.
odczas treningu należy zatem na podstawie częstości tętna kon-
trolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność tre-
ningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący
uproszczony wzór:
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-
nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna
150.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej pod-
stawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też podczas tre-
ningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór hamulca, by osiąg-
nięta została indywidualnie optymalna częstość tętna obliczona z
zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.
180 minus wiek.
PL
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe powinny
być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jednostki
treningowe trwające 30-60 minut.
W pierwszych 4 tygodniach trening dla poczàtkujàcych powinien
wyglàdaç nast´pujàco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości
treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką
treningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową
gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma
jednostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu,
jeżeli później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po
20-30 minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu
treningowi.
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
