Volumen del esfuerzo
Duración del entrenamiento por unidad y su frecuencia
semanal:
Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se
alcanza a lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75
% de la actividad cardiovascular individual.
Regla empírica:
ó 10 min. / unidad de entrenamiento con un
entrenamiento diario
ó aprox . 30 min./ unidad de entrenamiento con un
entrenamiento de 2 x 3 veces /
semana
ó aprox . 60 min./ unidad de entrenamiento con un
entrenamiento de 1 x 2 veces /
semana
Seleccionar el rendimiento de vatios de manera que se
pueda mantener el esfuerzo muscular durante un período
prolongado.
Mayores rendimientos (vatios) se tendrán que alcanzar
con una mayor frecuencia de pedaleo. Una frecuencia
de pedaleo demasiado baja de menos de 60 rpm
conduce a un esfuerzo marcadamente estático de la
musculatura y consecuentemente a una fatiga prematura.
Warm-Up (Calentamiento)
Al iniciar cada unidad de entrenamiento del ergómetro,
pedalear durante 3 – 5 minutos con un esfuerzo
lentamente creciente, para “poner a tono” su ritmo
cardíaco / circulatorio y su musculatura.
Cool-Down (Enfriamiento)
Igualmente importante es el llamado “descalentamiento”.
Después de cada entrenamiento debería seguir
pedaleando durante aprox. 2 – 3 minutos con una ligera
resistencia.
El esfuerzo para su posterior entrenamiento de resistencia
debería incrementarse por norma general por encima del
volumen del esfuerzo, p. ej. se entrenan diariamente 10
ó 20 minutos en lugar de 2 ó 3 veces semanales. Aparte
de la planificación individual de su entrenamiento de
resistencia podrá hacer uso de los programas de
entrenamiento integrados en el ordenador de
entrenamiento de su ergómetro (ver página 9 f).
Glosario
Recovery
Medición del pulso de recuperación al finalizar el
entrenamiento. A partir del pulso inicial y final de un
minuto se determina la desviación, y a partir de la
misma, una nota de Fitness. Con un entrenamiento
uniforme, la mejora de esta nota es una medida para el
incremento del Fitness.
Interfaz
Hembrilla SUB-D de 9 polos (RS232/serial) para el
intercambio de datos con un PC.
Instrucciones de entrenamiento
La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos
aprovechan la ergonometría de la bicicleta entre otros
para comprobar la funcionalidad del corazón, de la
circulación y del sistema respiratorio.
Si su entrenamiento consigue al cabo de unas semanas
los efectos deseados, lo podrá comprobar de la siguiente
manera:
1. Logra un determinado rendimiento de resistencia con
una actividad cardiovascular inferior que antes.
2. Aguantará un determinado rendimiento de resistencia
con la misma actividad cardiovascular durante más
tiempo.
3. Se recuperará antes, después de una determinada
actividad cardiovascular.
Valores correctos para el entrenamiento de resistencia
Pulso máximo: por un esfuerzo máximo se entiende el
alcanzar el pulso máximo individual. Se aplica la
siguiente regla empírica: la frecuencia cardíaca máxima
por minuto corresponde a 220 pulsaciones, menos la
edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones
/ min.
Peso: otro criterio para determinar los datos óptimos del
entrenamiento es el peso. La predeterminación teórica de
los datos para los hombres es de 3 y para las mujeres
de 2,5 vatios / kg de peso corporal. Además hay que
tener en cuenta que, a partir de los 30 años, se reduce
la capacidad de rendimiento: en los hombres aprox. un
1%, en las mujeres el 0,8 % por año de vida.
Ejemplo: hombre; 50 años; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsaciones / minuto de pulso
máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el “descuento por edad” (20% de 225 = 45
vatios)
> 225 – 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con
el esfuerzo máximo)
Intensidad del esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65-75% (ver diagrama) de la actividad
cardiovascular individual. En función de la edad, este
valor variará
