Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über
einen längeren Zeitraum 65–75% der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder ca. 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die
Muskelbeanspruchung über einen längeren Zeitraum
hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer
erhöhten Trittfrequenz erbracht werden. Eine zu geringe
Trittfrequenz von weniger als 60 UPM führt zu einer
betont statischen Belastung der Muskulatur und folglich zu
einer frühzeitigen Ermüdung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Ergometer-Trainingseinheit sollten Sie
sich 3-5 Minuten mit langsam ansteigender Belastung ein-
bzw. warmradeln, um Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre
Muskulatur auf “Trab” zu bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte “Abwärmen”. Nach
jedem Training sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten gegen
geringen Widerstand weitertreten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte
grundsätzlich zunächst über den Belastungsumfang erhöht
werden, z.B. wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten
oder statt wöchentlich 2x, 3x trainiert. Neben der
individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings können Sie
auf die im Trainingscomputer der Ergometers integrierten
Trainingsprogramme zurückgreifen (vgl. Seite 9f).
Glossar
Recovery
Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und
Endpuls einer Minute wird die Abweichung und eine
Fitnessnote daraus ermittelt. Bei gleichem Training ist die
Verbesserung dieser Note ein Maß für Fitnesssteigerung.
Schnittstelle
9 polige SUB-D Buchse (RS232/seriell) zum
Datenaustausch mit einem PC.
Reset
Löschen des Anzeigeinhaltes und Neustart der Anzeige.
Programme
Trainingsmöglichkeiten die manuell oder
programmbestimmte Leistungen oder Zielpulse abfordern.
Profile
Im Punkte-Feld dargestellte Änderung von Leistungen über
die Zeit oder die Strecke.
Dimension
Einheiten zur Anzeige von km/h oder mph, Kjoule oder
kcal, Stunden (h) und Leistung (Watt)
Power
Aktueller Wert der mechanischen (Brems)- Leistung in
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die
Fahrrad-Ergometrie u.a. zur Überprüfung der
Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und
Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen
feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit
weniger Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der
gleichen Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit
durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis-
laufleistung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen
Ausbelastung das Erreichen des individuellen
Maximalpulses. Die maximal erreichbare Herzfrequenz
ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro
Minute entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der
optimalen Trainingsdaten ist das Gewicht. Die
Sollvorgabe bei Ausbelastung lautet für Männer 3, und
bei Frauen 2,5 Watt/kg Körpergewicht. Außerdem muss
berücksichtigt werden, dass ab dem 30. Lebensjahr die
Leistungsfähigkeit abnimmt: bei Männern ca. 1%, und bei
Frauen 0.8% pro Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus “Altersrabatt” (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei
65–75% (vgl. Diagramm) der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht. In Abhängigkeit vom
Alter verändert sich dieser Wert.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro
Woche:
