S
Planering och styrning av träningen
Utgångsäget är att Du bör veta vad Din kropp orkar med. Du kan låta en
läkare genomföra ett belastningstest för att ha detta som utgångspunkt för
Din träning. Om Du inte gör något belastningstest bör Du i varje fall till
en början undvika att träna alltför hårt. Som regel för planeringen av trä-
ningen bör Du komma ihåg följande: Uthållighetsträning styrs av såväl av
hur ofta Du tränar samt med vilket intensitet.
Träningsintensitet
Belastningsintensiteten för träning med RIDER VARIO kan styras med hjälp
av hjärtats pulsfrekvens. Den maximala frekvensen motsvarar 200 puls-
slag per minut minus Din ålder. Den pulsfrekvens Du får med denna regel
bör Du inte överskrida. För en optimal belastningsintensitet under tränin-
gen gäller följande tumregel:
180 minus ålder
Detta innebär att t ex en 50-åring ska träna med en pulsfrekvens av 130
slag/minut. Det är många idrottsläkare som anser att det är lämpligt att
ha denna regel vid träningsplaneringen.
Intensiteten i träningen med RIDER VARIO regleras av antal lyftrörelser per
minut (slagfrekvens). Intensiteten ökar med antalet lyftrörelser. En nybör-
jare bör inte göra fler än 20-30 lyft per minut. En person som är van vid
träning kan göra upp till 40 lyft och en vältränad person mer än 40 lyft
per minut. För högre belastning förutom sin egen vikt kan man genom
montering av en eller båda medlevererade gummidragen öka motståndet
med 2 x 25 kg. En ovan person bör dock inte träna med gummidragen
monterade (se ovan). Monteringen förklaras på sida 11.
Antalet lyft per minut och träning med ökat motstånd bör avstämmas med
den pulsfrekvens och andningsrytm som rekommenderas individuellt för
varje person.
Kontrollera Din pulsfrevkens vid följande tre tillfällen:
■ Mät vilopulsen före träningen
■ Kontrollera belastningspulsen med rätt intensitet och inom träningsre-
kommendationen ca 10 minuter in på träningspasset.
■ Mät återhämtningspulsen ca 1 minut efter avslutat träningspass.
Dessa tre värden noterar Du i prestationstabellen (sida ..) . Regelbunden
träning resultaterar i en minskad pulsfrekvens. Detta är en av de otal po-
sitiva verkningar som uthållighetsträning har. Ju långsammare hjärtat slår,
desto längre tid finns till förfogande för blodtillförseln till hjärtas muskula-
tur via kranskärlen.
Instructions para el entrenamiento
E
Belastningsomfång
Belastningsomfånget baseras på hur långt till träningspass är och hur ofta
per vecka Du tränar. Idrottsläkare anser att följande belastningsfaktorer
är att rekommendera för en effektiv träning (se tabell)
Träningspass om 20-30 min / 30-60 min är inte lämpliga för nybörjare.
Denna bör istället ökar belastningen allt eftersom. Till en början bör Du
köra ganska korta träningspass. Det anses att intervallträning är en gynn-
sam variant av nybörjarträning.
Efter nybörjarträningen om fyra veckor kan Du sedan träna varje dag 10
minuter utan paus med RIDER VARIO. Om Du föredrar att träna 3 x per
vecka med träningspass om 20-30 minuter bör Du planera in en trä-
ningsfri dag mellan träningspassen.
Kompletterande gymnastik
Gymnastik är en utmärkt komplettering av träningen med RIDER VARIO.
Börja principiellt varje träningspass med en uppvärmningsfas. Aktivera
kärlsystemet med lätt träning (15-20 lyft/min). Fortsätt med tänjnings-
rörelser. Starta därefter det egentliga träningspasset.
Avsluta träningspasset på samma sätt som Du började med lätta trä-
ningsrörelser och därefter tänjningar för avslappningen.
Antal träningspass Träningspassets omfång
3 x per vecka 3 min RIDER VARIO dragmoment
1 min paus
3 min RIDER VARIO tryckmoment
1 min paus
3 min RIDER VARIO dragmoment
4 x per vecka 5 min RIDER VARIO tryckmoment
1 min paus
5 min RIDER VARIO dragmoment
dagligen 10 min drag- och tryckmoment
2–3 x per vecka 20–30 mindrag- och tryckmoment
1–2 x per vecka 30–60 mindrag- och tryckmoment
Nybörjarträning första och andra veckan
Nybörjarträning tredje och fjärde veckan
Efter 4 veckors nybörjarträning
19
Con el KETTLER RIDER VARIO puede usted mejorar la forma física de su si-
stema-cardiovascular y también sus fuerzas. Con movimientos de tracción y
presión de brazos y de piernas el KETTLER RIDER VARIO posibilita, con su
especial sistema de tijera, un entrenamiento muy efectivo para todo el cuer-
po desplazando el propio peso proporcionadamente por las diversas par-
tes del cuerpo. No obstante, para un sano y valioso entrenamiento es ne-
cesario observar algunos puntos que a continuación nos es grato resumir:
1. Para subirse al aparato tome primero asiento y coloque luego los pies
sobre los pedales. Para bajarse del mismo proceda de forma inversa.
2. Mantega la espalda enderezada durante la realización de todos los ejer-
cicios. Se debe evitar la formación de una curva lumbar y el doblar la
espalda. Ajustar el asiento de entrenamiento y el estribo del manillar con-
forme al largo de las piernas, del tronco y de los brazos (¡Véase la figu-
ra 10a/b, 12!)
3. Para proteger sus articulaciones no realice nunca los movimientos hasta
el límite, es decir no realice un estiramiento total en las articulaciones de
las rodillas y de los codos.
4. Durante el movimiento de retroceso evite llegar al tope final del aparato;
prepare la fase de inversión poco antes de llegar al mismo. ¡El choque no
es beneficioso ni para la columna vertebral ni para las articulaciones y
puede causar malestares y lesiones! En general se deben evitar los movi-
mientos bruscos. Realice su entrenamiento con un ritmo contínuo y fluído.
5. Durante el entrenamiento de los principiantes (aproximadamente las pri-
meras cuatro semanas) no se deben usar todavía las tracciones elásticas,
suministradas para el aumento adicional de la resistencia de esfuerzo del
propio peso del cuerpo. Ello podría causar un excesivo esfuerzo en la mu-
sculatura que aún está sin entrenar, y especialmente en la musculatura dor-
sal lo cual significaría un esfuerzo perjudical para la columna vertebral.
6. Observe un ritmo de respiración uniforme. Inspire al realizar el esfuerzo
y espire al relajamiento. La respiración se tiene que ajustar al ritmo del
entrenamiento.
¡Atención! ¡Durante el entrenamiento no introducir nunca los pies o las ma-
nos dentro de ninguna de las articulaciones del KETTLER RIDER VARIO!
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para saber
ciertamente si el entrenamiento con el KETTLER RIDER VARIO es conveniente
para su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los
resultados de su reconocimiento médico.
Efectos del entrenamiento
A través del entrenamiento con el KETTLER RIDER VARIO se puede mejorar
excelentemente la forma física del sistema cardiovascular. De igual modo se
mejora la capacidad de absorción de óxigeno. Además, se puede conse-
guir una reducción de grasas debido a que para el entrenamiento de esfu-
erzo se extraen repetidas veces ácidos grasos para la disposición de ener-
gía. Otra ventaja que ofrece este entrenamiento es el fortalecimiento de to-
dos los grupos musculares importantes del cuerpo. Bajo el punto de vista or-
topédico tiene especial valor el fortalecimiento de la musculatura dorsal y
del hombro que se consigue con los ejercicios similares al remo. El fortale-
cimiento de la musculatura dorsal contrarresta los frecuentes problemas or-
topédicos en esta zona.
Por lo expuesto, los ejercicios con el KETTLER RIDER VARIO representan un
amplio entrenamiento de la forma física. Con ellos se mejora la resistencia
y la fuerza y éstos se pueden considerar como un entrenamiento de todo el
cuerpo que no daña las articulaciones.
¿Qué músculos se esfuerzan?
El entrenamiento con el RIDER VARIO esfuerza toda la musculatura del cu-
erpo y en particular algunos de los músculos. Éstos están representados en
las figuras que siguen. Por las figuras podrá comprobar que el entrena-
miento con el RIDER VARIO activa la parte superior e inferior del cuerpo. En
la musculatura de las piernas el esfuerzo recae particularmente en el exten-
sor (1) y en el flexor de las piernas (2) así como en la musculatura de la espi-
