Manual Kettler RACER 9 - 07988-721 (page 73 of 90) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

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P

Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5

minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento.

Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem

treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana

de 20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente

em fazer um treino diário.

requência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

3 x semana 5 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

4. Semana

3. Semana

2. Semana

1. Semana

Instruções de treino

A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a

ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a

capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema respi-

ratório.

Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algu-

mas semanas, resultou nos efeitos desejados:

1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência

com menos rendimento cardiovascular que antes

2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o

mesmo rendimento cardiovascular durante um período de

tempo mais longo.

3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-

to cardiovascular que antes.

Valores de referência para o treino de resistên-

cia

Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance

da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo

depende da idade.

Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por

minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.

Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170

pulsações/min.

Intensidade de esforço

Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcança-

da com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este

valor muda conforme a idade.

Grau de esforço

Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por

semana:

O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados

65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um

período de tempo mais prolongado.

Regra geral:

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30

a 60 minutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido

da seguinte forma:

Diagrama de pulsação

Fitness e Queima de calorias

220

200

180

160

140

120

100

80

Pulsaçãc

Idade

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsação queima de calorias

90

(65% da pulsaćčo máx)

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

Pulsação máxima

(220 menos idade)

Frequência de treino Duração do treino

diariamente 10 min

2 a 3 x semana 20–30 min

1 a 2 x semana 30–60 min

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