Trainingshandleiding
33
Belastingomvang
De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen per
week: de optimale belastingomvang is bereikt als u langere tijd
met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsomloopvermogen
kunt trainen.
Vuistregel:
Of 10 min / trainingseenheid bij dagelijkse training
Of 20-30 min / trainingseenheid bij 2-3x / week
Of 30-60 min / trainingseenheid bij 1-2x / week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minu-
ten beginnen. Een training van beginners kan in de eerste 4
weken met intervallen ontworpen zijn:
Warm up
Voor aanvang van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten met
langzaam stijgende belasting warm te lopen om uw hart en
bloedsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.
Cool down
Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke training
dient u nog 2-3 minuten langzaam uit te lopen.
De belasting van uw verdere duurtraining dient in principe eerst
via de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dagelijks 20
minuten i.p.v. 10 minuten trainen of wekelijks i.p.v. 2x, 3x trai-
nen. Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u
op de in de trainingscomputer van de loopband geïntegreerde
trainingsprogramma terugvallen.
Of uw training na enkele weken het gewenste effect bereikt
heeft, kunt u op volgende manier vaststellen:
1. U bereikt een bepaalde duurtraining met minder hart- en
bloedsomloopvermogen dan voorheen.
2. U houdt een bepaalde duurtraining met gelijk hart- en
bloedsomloopvermogen langer vol.
3. U herstelt na een bepaalde hart- en bloedsomloopvermo-
gen sneller dan voorheen.
Aanwijzingen voor polsslagmeting met handsensoren
De contractie van het hart wekt een lage spanning op en wordt
door de handsensoren gemeten en door de computer weergege-
ven.
o Pak de contactvlakken altijd met beide handen vast
o Vermijd rukkend vastpakken van de sensoren
o Houd de handen rustig en vermijd contracties en wrijven
over de sensoren.
Bijzondere trainingsaanwijzingen:
De bewegingsafloop van het lopen is iedereen bekend. Toch
dient u te letten op enkele punten bij het lopen:
• Altijd voor de training controleren of het apparaat stevig
staat en géén mankementen vertoond.
• Stijg altijd op of van het apparaat als de loopband volle-
dig stil staat en houd daarbij de handgrepen vast.
• Bevestig voor het starten van de loopband de kapel van de
bandstop-veiligheidssleutel aan uw kleding.
• Train met geschikte loopschoenen.
• Het lopen op een loopband onderscheidt zich van lopen
op een normale ondergrond. Daarom dient u zich met
langzaam lopen op de loopband voor te bereiden op een
looptraining.
• Houd u tijdens de eerste trainingseenheden aan de hand-
grepen vast om ongecontroleerde bewegingen, die een val
tot gevolg kunnen hebben, te vermijden. Dit geldt vooral
voor de bediening van de computer tijdens de looptrai-
ning.
• Beginners dienen de hellingshoek van het loopvlak niet in
een te hoge positie te verstellen om overbelasting te vermij-
den.
• Loop indien mogelijk met een gelijkmatig ritme.
• Train uitsluitend in het midden van de loopband.
NL
Trainingsfrequentie Omvang van de training
1e week
3 x per week 1 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
1 min. lopen
1 min. wandelen
2e week
3 x per week 2 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
3e week
3 x per week 3 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
4e week
3 x per week 4 min. lopen
1 min. wandelen
5 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
