Manual Kettler Pacer - 07888-000 (page 48 of 84) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

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Istruzioni per l'allenamento

La corsa è una forma molto efficace di allenamento fitness. Gra-

zie al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria, indi-

pendentemente da ogni condizione atmosferica, un allenamento

da corsa controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è adatto non

solo per il jogging, bensì anche per l'allenamento da passo.

Prima di iniziare con l'allenamento è necessario leggere attenta-

mente le istruzioni seguenti!

Pianificazione e controllo del proprio allenamento da

corsa

La base per la pianificazione dell'allenamento è lo stato attuale

delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il

proprio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capa-

cità di prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappres-

enta la base per la pianificazione dell'allenamento. Elevati cari-

chi di allenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni caso,

anche se non è stato effettuato alcun test di carico. Ai fini della

pianificazione tenere presente il principio seguente: Un allena-

mento costante viene controllato sia mediante il volume di cari-

co, sia mediante l'altezza/intensità di carico.

Valori di riferimento per l'allenamento costante

Intensità di carico

Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene control-

lata mediante la frequenza del polso del cuore.

Polso massimo: Si intende il raggiungimento del polso massi-

mo individuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile della

frequenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola appros-

simativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corrisponde

a 220 pulsazioni meno l'età.

Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min

Polso sotto sforzo:

L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75% della

prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr. dia-

gramma).

65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi

75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato

Questo valore varia in base all'età.

Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-

lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato

mediante l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con

una velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa

aumenta anche quando viene aumentato l'angolo di pendenza.

Ai principianti si consiglia di evitare una velocità di corsa trop-

po elevata oppure un allenamento con un angolo di pendenza

della superficie di corsa troppo ampio, poiché in questi casi esi-

ste la possibilità di oltrepassare l'intervallo della frequenza car-

diaca raccomandato. Durante l'allenamento con il tapis roulant

è necessario stabilire una velocità di corsa e un angolo di pen-

denza in modo tale da raggiungere la propria frequenza cardi-

aca ottimale secondo i dati sopra citati. Durante la corsa con-

trollare in base alla propria frequenza cardiaca se ci si sta

allenando entro il proprio intervallo di intensità.

Volume di carico

Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a set-

timana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo

periodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale

del sistema cardiocircolatorio.

Regola approssimativa

o 10 min / seduta di allenamento con

allenamento giornaliero

oppure 20 - 30 min / seduta di allenamento con

2-3 volte/settimana

oppure 30 -60 min / seduta di allenamento con

1-2 volte/settimana

I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento

di 30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere con-

cepito per le prime 4 settimane a intervalli:

Frequenza di allenamento Intensità di una sessione di allenamento

1ª settimana

3 volte ogni settimana 1 minuto di corsa

1 minuto di marcia

2 minuti di corsa

1 minuto di marcia

2 minuti di corsa

1 minuto di marcia

1 minuti di corsa

1 minuto di marcia

2ª settimana

3 volte ogni settimana

2 minuti di corsa

1 minuto di marcia

3 minuti di corsa

1 minuto di marcia

2 minuti di corsa

1 minuto di marcia

3ª settimana

3 volte ogni settimana

3 minuti di corsa

1 minuto di marcia

4 minuti di corsa

1 minuto di marcia

3 minuti di corsa

1 minuto di marcia

4ª settimana

3 volte ogni settimana

4 minuti di corsa

1 minuto di marcia

5 minuti di corsa

1 minuto di marcia

4 minuti di corsa

1 minuto di marcia

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

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