Manual Kettler MULTIGYM - 07752-800 (page 4 of 40) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

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Exemples de programmations d´entraînement

Semaine 1-4 entraînement d’endurance

(env. 40-60% de la force maximale)

Semaine 5-8 entraînement de musculation

(env. 60-80% de la force maximale)

Commencez toujours votre entraînement par une série d’échauffement.

Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices

d‘assouplissement. Entraînez-vous 2-3 fois par semaine avec votre

MULTIGYM et proﬁtez de chaque occasion de compléter votre entraîne-

ment, comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du

jogging, du vélo, de la natation etc.

Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et

votre sentiment de bien-être.

Avertissement!

Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-

gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources

éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.

L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.

L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant

de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin trai-

tant aﬁn de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les

résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son

programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne

faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,

les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver

confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent

toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-

dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre

le mode d´emploi correct et de les surveiller.

Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.

Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait

été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de

l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les

deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de ﬁxation

tels que vis, boulons, axes de ﬁxations de câbles. Pour que soit main-

tenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire

l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-

diatement.

Séries Répétitions Récupération

Vitesse du

2 - 4 16 - 20 60 sec. Rapide

mouvement

Séries Répétitions Récupération

Vitesse du

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Modéré et lent

mouvement

Le poste de musculation MULTIGYM est un appareil polyvalent et multi-

fonctionnel de sport à domicile permettant de s’entraîner de façon opti-

male en mettant l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que

l’entraînement soit excellent pour la santé, observer un certain nombre de

points que nous aimerions brièvement vous exposer :

1. Evitez, si vous êtes débutant, de vous entraîner avec des poids trop

lourds.

2. N’utilisez, pendant vos premières séances d’entraînement, que des

poids avec lesquels vous pouvez faire 15 répétitions sans bloquer votre

respiration.

3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier : expirez en sou-

levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez

(phase excentrique). Evitez impérativement de bloquer votre respiration.

4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.

5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude

aﬁn d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veil-

ler à ce que les muscles soient sufﬁsamment tendus lorsqu’ils sont pliés

et en extension aﬁn de minimiser la sollicitation des articulations.

6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il

est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment ten-

dus pendant l’entraînement.

Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force augmen-

tent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos tendons et

vos articulations.

Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des

charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.

Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre suivant:

I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre de séances

d’entraînement par semaine)

II. Augmentation du volume de l’entraînement (nombre des séries par

exercice)

III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)

Remarque importante:

Avant de commencer votre entraînement de remise en forme, consultez

votre médecin traitant pour savoir si votre état de santé convient pour

un entraînement avec le poste de musculation MULTIGYM. Le diagnostic

du médecin devrait constituer la base à partir de laquelle vous établirez

votre programme d‘entraînement.

Les remarques précédentes et suivantes concernant l’entraînement ne sont

recommandées qu’aux personnes ayant un bon bilan de santé.

Recommandation d’entraînement

C’est l’entraînement d’endurance et de musculation qui est le plus adapté

pour un entraînement de remise en forme ou visant à rester en bonne

santé. Pour l’entraînement d’endurance, on s’entraîne avec des poids

légers (env. 40-50% de la force maximale) et avec une vitesse de mouve-

ment rapide, mais contrôlée. Le nombre de répétitions se situe entre 16

et 20.

Pour l’entraînement de musculation, on s’entraîne avec des poids lourds

(env. 60-80% de la force maximale) et une vitesse de mouvement rela-

tivement lente.

Après un programme d’endurance d’env. 4 semaines, on peut tout à fait

pratiquer un entraînement de musculation modéré. Il est important, no-

tamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la masse

musculaire aﬁn de stabiliser et de soulager les articulations

* On entend là par « force maximale », la capacité de force personnelle pouvant être appliquée

pour pousser une fois une lourde charge.

Instructions pour l‘utilisation du banc d’entraînement MULTIGYM

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