Ejemplos de cuadros de entrenamiento
Semanas 1-4 resistencia de fuerza
(aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Semanas 5-8 entrenamiento muscular
(aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Comience siempre su entrenamiento con ejercicios de calentamiento.
Aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajación. Entrene de
2 a 3 veces por semana con su MULTIGYM y aproveche cualquier opor-
tunidad para complementar su entrenamiento, como paseos prolon-
gados, hacer joggin, andar en bicicleta, nadar, etc.
Podrá comprobar como un entrenamiento regular de la forma mejora su
bienestar.
¡
Advertencia!
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd.
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-
re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tempe-
ramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y pe-
ligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del fa-
bricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-
namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.
En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijacio-
nes de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad cons-
tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de inme-
diatamente cambiadas.
Series Repeticiones Pausa
Velocidad de los
2 - 4 16 - 20 60 seg. rápida
movimientos
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la set-
timana con MULTIGYM e sfruttare ogni opportunità per completare il pro-
prio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando
in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma fisica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicure-
zza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati evi-
tati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o, quan-
to meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini es-
sendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di cominci-
are l’allenamento è quindi necessario che il medico certifichi che le
Vostre condizioni fisiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del
medico dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del
Vostro programma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio
dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-
cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete ai
bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la cor-
retta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1 o
2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di fissaggio (viti,
bulloni e fune). Al fine di garantire il livello di sicurezza indicato dal pro-
getto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire subito
le parti usurate.
L’unità per allenamento muscolare MULTIGYM è un attrezzo per fare
sport in casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fitn-
ess dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare
vanno tuttavia osservati assolutamente osservati punti qui in breve illustra-
ti:
1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.
2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano
ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di
sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccen-
trica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorcia-
menti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia
pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura addomi-
nale in tensione costante.
7.
Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della forza
fisica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei tendini e
delle articolazioni.
Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per set-
timana).
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).
III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento).
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabili-
re l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con l’unità
per allenamento muscolare MULTIGYM. Il referto medico dovrebbe esse-
re la base per la stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti so-
prattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo svi-
luppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento per il poten-
ziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri (40-
50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento elevata ma
controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi pe-
santi (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affaticare
le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata
per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
I
Istruzioni di allenamento per la panca da training MULTIGYM
Esta estación de fuerza MULTIGYM es un aparato de deporte versátil y
multifuncional para un entrenamiento óptimo de la fuerza en casa. Sin
embargo, para que el entrenamiento sea sano y eficaz hay que observar
necesariamente algunos puntos que les exponemos a continuación:
1. Si es Ud. principiante evite entrenar con pesas muy pesadas.
2. Utilice en las primeras unidades de entrenamiento sólo tantos pesas
pesadas como pueda mover 15 veces sin respiración entrecortada.
3. Preste atención a la regularidad en el ritmo de respiración: expirar al
vencer la resistencia (fase concéntrica) e inspirar al relajar (fase
excéntrica). Es muy importante evitar la respiración comprimida.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme sin sacudidas ni con
demasiada rapidez.
5. Los movimientos tienen que ser realizados al completo para prevenir
el acortamiento muscular. No obstante en las posiciones de flexión y
estiramiento la tensión muscular debe ser suficiente para minimizar el
esfuerzo de las articulaciones.
6. Es especialmente importante prestar atención a la estabilidad de la
espalda. Para ello se recomienda mantener una tensión constante en
los abdominales durante todo el entrenamiento.
7.
Tenga en cuenta que su musculatura y su fuerza aumentan con más ra-
pidez que con la que se adaptan sus ligamentos, tendones y articula-
ciones.
Resultado: aumentar la carga sólo lentamente durante el proceso pro-
gresivo del entrenamiento. Por eso aumente su entrenamiento en el si-
guiente orden:
I. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (entrenamientos por semana).
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de series por ejercicio).
III. Aumento de la intensidad (incremento del peso de entrenamiento).
Nota importante:
Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico de cabe-
cera si su estado de salud es apto para el entrenamiento con MULTI-
GYM. El diagnóstico médico constituye la base para organización de su
programa de entrenamiento.
Los ejercicios anteriores y siguientes son recomendables únicamente para
personas sin problemas de salud.
Recomendaciones para el entrenamiento
Lo más adecuado para el entrenamiento de la forma y el entrenamiento
sano de la fuerza es un entrenamiento de la resistencia de fuerza y des-
arrollo muscular (entrenamiento de hipertrofia). El entrenamiento de la re-
sistencia de fuerza comienza con pesas ligeras (aprox. 40-50% de la
fuerza máxima*) y una velocidad rápida pero controlada de los movi-
mientos. El número de repeticiones será de 16 a 20.
El entrenamiento muscular se efectúa con pesas más pesadas (aprox. 60-
80% de la fuerza máxima*) y una velocidad moderada de los movimien-
tos.
Tras un programa de resistencia de fuerza de unas cuatro semana se
puede aplicar perfectamente un entrenamiento muscular moderado.
Precisamente con la edad es importante mantener o desarrollar la masa
muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.
* Se entiende por fuerza máxima la capacidad máxima personal disponible para levantar una
vez una carga pesada.
E
Instrucciones de uso para el banco de entrenamiento MULTIGYM
6
7
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderatamente
bassa
movimento
movimento
Series Repeticiones Pausa
Velocidad de los
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderadamente
lento
movimientos
