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Instrucciones de entrenamiento
E
namiento con la cinta de marcha, de tal forma, que pueda
alcanzar la frecuencia de pulso óptima conforme a los datos
arriba indicados.
Controle durante la marcha, mediante su frecuencia de pulso, si
está entrenando dentro de su rango de intensidad.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por
semana:
Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcanza
durante un período prolongado el 65 – 75% del rendimiento
cardiovascular individual.
Regla empírica:
O bien 10 min. / unidad de entrenamiento con un entrena-
miento diario,
o 20 - 30 min. / unidad de entrenamiento 2 – 3 veces / semana,
o 30 – 60 min. / unidad de entrenamiento 1-2 veces / semana.
Los principiantes no deberían empezar con unidades de entre-
namiento de 30 – 60 minutos. El entrenamiento de principian-
tes durante las primeras 4 semanas podría diseñarse en forma
de intervalos:
Warm-Up
Al comienzo de cada unidad de entrenamiento debería iniciar
o calentarse incrementando lentamente el esfuerzo, para
“poner a tono” su sistema cardiovascular y sus músculos.
Cool-Down
Igual de importante es el llamado “enfriamiento”. Después de
cada entrenamiento debería seguir otros 2 – 3 minutos corrien-
do lentamente.
Como norma general, el esfuerzo para su entrenamiento de
resistencia posterior debería incrementarse primero a través del
alcance del esfuerzo, p. j. entrenando cada día 20 minutos en
lugar de 10, ó 3 veces por semana en lugar de 2. Aparte de
la planificación individual de su entrenamiento de resistencia,
podrá recurrir a los programas de entrenamiento integrados en
el ordenador de entrenamiento de la cinta de marcha.
Si su entrenamiento ha alcanzado los efectos deseados después
de algunas semanas, lo podrá comprobar como sigue:
1. Logrará un determinado rendimiento de resistencia con un
menor rendimiento cardiovascular que antes.
2. Aguantará durante más tiempo un determinado rendimiento
de resistencia con el mismo rendimiento cardiovascular.
3. Después de un determinado rendimiento cardiovascular, se
recuperará más rápidamente que antes.
Indicaciones sobre la medición del pulso con el pulso
de la mano
La tensión mínima producida por la contracción del corazón es
registrada por los sensores manuales y evaluada por el sistema
electrónico.
• Sujete siempre con ambas manos las zonas de contacto.
• Evite los agarres bruscos.
• Mantenga las manos quietas y evite la contracción o fricción
de las manos encima de las zonas de contacto.
Indicaciones especiales para el entrenamiento
El desarrollo de los movimientos durante la marcha es conocido
por todos.
A pesar de ello habrá que respetar algunos puntos durante el
entrenamiento de marcha:
• Compruebe siempre antes del entrenamiento el correcto mon-
taje y posición del equipo.
• Suba al aparato y descienda de él solamente cuando la cinta
de marcha esté completamente detenida y sujétese al tirador.
• Antes de poner en marcha la cinta de marcha, sujete en su
ropa el cordón de la llave de seguridad para la detención de
la cinta.
• Entrene con las correspondientes zapatillas de marcha o de
deporte.
• El correr o caminar encima de una cinta es diferente de cor-
rer o caminar encima de una base normal. Por ello, debería
prepararse para la marcha, andando lentamente encima de la
cinta.
• Sujétese del tirador durante las primeras unidades de entre-
namiento, para evitar movimientos incontrolados que podrían
provocar una caída. Esto es especialmente importante al mane-
jar el ordenador durante el entrenamiento de marcha.
• Los principiantes no deberían ajustar el ángulo de pendiente
a una posición demasiado elevada, para evitar sobrecargas.
• A ser posible, corra con un ritmo uniforme.
• Entrene únicamente en el centro de la superficie de marcha.
Frecuencia de entrenamiento Amplitud de entrenamiento
1ª semana
3 veces a la semana Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
2ª semana
3 veces a la semana Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
3ª semana
3 veces a la semana Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
4ª semana
3 veces a la semana Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 5 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
