26
Trainingshandleiding
NL
looptempo of een training met een te grote hellingshoek van
het loopvlak, omdat daarbij snel het aanbevolen polsslagbe-
reik overschreden kan worden. U dient uw individueel loop-
tempo en de hellingshoek bij het trainen met de loopband
zo te kiezen, dat u uw optimale polsslag volgens de boven-
genoemde criteria bereikt. Controleer tijdens het lopen met
behulp van uw polsslag of u binnen uw intensiteitbereik
traint.
Belastingomvang
De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen
per week: de optimale belastingomvang is bereikt als u lan-
gere tijd met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsom-
loopvermogen kunt trainen.
Vuistregel:
Of 10 min / trainingseenheid bij dagelijkse training
Of 20-30 min / trainingseenheid bij 2-3x / week
Of 30-60 min / trainingseenheid bij 1-2x / week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60
minuten beginnen. Een training van beginners kan in de eer-
ste 4 weken met intervallen ontworpen zijn:
Warm up
Voor aanvang van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten
met langzaam stijgende belasting warm te lopen om uw
hart en bloedsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.
Cool down
Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke trai-
ning dient u nog 2-3 minuten langzaam uit te lopen.
De belasting van uw verdere duurtraining dient in principe
eerst via de belastingomvang verhoogd te worden, bijv.
dagelijks 20 minuten i.p.v. 10 minuten trainen of wekelijks
i.p.v. 2x, 3x trainen. Naast de individuele planning van uw
duurtraining kunt u op de in de trainingscomputer van de
loopband geïntegreerde trainingsprogramma terugvallen.
Of uw training na enkele weken het gewenste effect bereikt
heeft, kunt u op volgende manier vaststellen:
1. U bereikt een bepaalde duurtraining met minder hart-
en bloedsomloopvermogen dan voorheen.
2. U houdt een bepaalde duurtraining met gelijk hart- en
bloedsomloopvermogen langer vol.
3. U herstelt na een bepaalde hart- en bloedsomloopver-
mogen sneller dan voorheen.
Aanwijzingen voor polsslagmeting met handsensoren
De contractie van het hart wekt een lage spanning op en wordt
door de handsensoren gemeten en door de computer weerge-
geven.
o Pak de contactvlakken altijd met beide handen vast
o Vermijd rukkend vastpakken van de sensoren
o Houd de handen rustig en vermijd contracties en wrij-
ven over de sensoren.
Bijzondere trainingsaanwijzingen:
De bewegingsafloop van het lopen is iedereen bekend. Toch
dient u te letten op enkele punten bij het lopen:
• Altijd voor de training controleren of het apparaat stevig
staat en géén mankementen vertoond.
• Stijg altijd op of van het apparaat als de loopband volledig
stil staat en houd daarbij de handgrepen vast.
• Bevestig voor het starten van de loopband de kapel van de
bandstop-veiligheidssleutel aan uw kleding.
• Train met geschikte loopschoenen.
• Het lopen op een loopband onderscheidt zich van lopen op
een normale ondergrond. Daarom dient u zich met lang-
zaam lopen op de loopband voor te bereiden op een loop-
training.
• Houd u tijdens de eerste trainingseenheden aan de hand-
grepen vast om ongecontroleerde bewegingen, die een val
tot gevolg kunnen hebben, te vermijden. Dit geldt vooral
voor de bediening van de computer tijdens de looptraining.
• Beginners dienen de hellingshoek van het loopvlak niet in
een te hoge positie te verstellen om overbelasting te vermij-
den.
• Loop indien mogelijk met een gelijkmatig ritme.
• Train uitsluitend in het midden van de loopband.
Trainingsfrequentie Omvang van de training
1e week
3 x per week 1 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
1 min. lopen
1 min. wandelen
2e week
3 x per week 2 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
3e week
3 x per week 3 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
4e week
3 x per week 4 min. lopen
1 min. wandelen
5 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
