Tabela wyników
PL
Data Stopień Dystans Czas P1 P2 Ocena
obciążenia (km) (min.)
sprawn
trolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność tre-
ningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący
uproszczony wzór:
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-
nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna 150.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej pod-
stawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też podczas tre-
ningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór hamulca, by
osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość tętna obliczona
z zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe powinny
być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jednostki
treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach
trening dla poczàtkujàcych powinien wyglàdaç nast´pujàco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości tre-
ningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką tre-
ningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową gim-
nastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jed-
nostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli
później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30
minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
