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Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveit-
am a ergometria, entre outros aparelhos, para verificar a
capacidade do coração, sistema cardiovascular e siste-
ma respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após
algumas semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistên-
cia com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado ren-
dimento cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistên-
cia
Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de
alcance da pulsação máxima individual. O ritmo cardía-
co máximo depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máxi-
mo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a
idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Intensidade da carga
Pulsação em esforço: Pulsação em esforço: A intensidade
de esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama)
da pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência
por semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcança-
dos 65–75 % do rendimento cardiovascular individual
durante um período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Ou 10 min por sessão de treino no caso de treino diário
ou aprox. 30 min por sessão de treino no caso de 2–3x
por semana.
ou aprox. 60 min por sessão de treino no caso de 1–2x
por semana
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino
de 30 a 60 minutos.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
requência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser conce-
bido da seguinte forma:
Antes e após cada unidade de treino deve realizar
aprox. 5 minutos de ginástica para o aquecimento ou o
arrefecimento. Entre duas unidades de treino deverá
encontrar-se um dia sem treino, se no seguimento preferir
o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Fora
disso, não há nenhum inconveniente em fazer um treino
diário.
Glossário
Recovery
Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A par-
tir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obti-
do o desvio e uma classificação da sua condição física. Com
um treino igual, o melhoramento desta classificação representa
um melhoramento da sua condição física.
Reset
Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indi-
cação.
Programas
Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas
ou rendimentos determinados manualmente ou através de pro-
grama.
Perfis
Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao
longo do tempo e do percurso.
Instruções de treino e utilização
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P
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