Formula empirica:
O 10 min. / unità d’allenamento per un allenamen-
to quotidiano,
o circa 30 min. / unità d’allenamento per 2-3x /
settimana,
o circa 60 min. / unità d’allenamento per 1-2x /
settimana.
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità
di allenamento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di
un principiante nelle prime settimane di allenamento.
Prima e dopo ogni unità d’allenamento una ginnastica di
circa 5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per l’ab-
bassamento di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità
d’allenamento dovrebbe esserci un giorno di riposo, se nel
percorso successivo scegliete un allenamento di 20-30
minuti per 3 volte la settimana. Altrimenti non c’è nulla in
contrario ad un allenamento quotidiano.
Glossario
Recovery
Misurazione della frequenza cardiaca di recupero al termine
dell’allenamento. Scostamento tra pulsazione iniziale e pulsa-
zione finale (misurate per 1 minuto) in base al quale viene
determinato il giudizio di fitness. Il miglioramento di questo giu-
dizio per lo stesso tipo di allenamento costituisce un criterio per
l’incremento del fitness.
Istruzioni per l’allenamento
Istruzione per l’allenamento
La medicina sportiva e la scienza del allenamento utili-
zzano l’ergometro tra l’altro per controllare il funzio-
namento del cuore, della circolazione e del sistema di
respirazione.
Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati
dopo alcune settimane potete verificarlo come segue:
1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza
con un minore sforzo per il cuore e una minore
attività della circolazione di prima.
2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con
uno sforzo costante per il cuore ed una attività della circo-
lazione per un periodo più lungo.
3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un
determinato sforzo pel il cuore ed attività della cir-
colazione.
Valori di riferimento per il allenamento di resi-
stenza
Pulsazione massima: Per uno sforzo massimo s’inten-
de il raggiungimento del polso massimo individuale. La
frequenza cardiaca massima che si può raggiungere
dipende dall’età. Qui vale la formula empirica: La fre-
quenza cardiaca massima al minuto corrisponde a 220
pulsazioni meno l’età.
Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.
Intensità di carico
Polso sotto carico: L’intensità di carico ottimale si ottiene
con il 65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Que-
sto valore varia in relazione all’età.
Durata e frequenza d’allenamento
Durata di un’unità d’allenamento e la sua fre-
quenza settimanale:
La durata e frequenza d’allenamento ottimale si ottiene se
per un periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell’atti-
vità individuale del proprio cuore e circolazione.
Pulsa. con consumo dei grassi
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
