Training voor de beginners kan in de eerste 4 weken als
volgt eruit zien:
Voor en na iedere trainingseenheid dient ca. 5 minuten gym-
nastiek voor het opwarmen c.q. de cool down. Tussen twee
trainingseenheden moet een trainingsvrije dag liggen, als u
in het latere verloop de voorkeur geeft aan een training van
3 maal per week 20-30 minuten. Verder is er niets tegen een
dagelijkse training.
Woordenlijst
Recovery
Herstelpolsmeting aan het einde van een training. Uit begin- en
eindpolsslag van één minuut wordt het verschil en een conditie-
cijfer berekend. Bij gelijke training is de verbetering van dit cij-
fer een maatstaf voor de verbetering van uw conditie.
Reset
Wissen van het veld en nieuwe start van de computer.
Programma’s
Trainingsmogelijkheden die manueel of programmabepaalde
belastingen of doelpolsslagen vergen.
Profielen
In het puntenveld weergegeven wijzigingen van belastingen via
tijd of afstand.
Dimensie
Eenheden voor weergave van km/h of mph, Kjoule of kcal
Energie
Berekent de energieomzetting van het lichaam
Sturing
De elektronica regelt de belasting of de polsslag via manueel
ingevoerde of geprogrammeerde waardes.
Handleiding voor de training
Sportgeneeskunde en trainingswetenschap maken gebruik
van de ergometrie o.a. voor de controle van de goede
werking van hart, de bloedsomloop en ademhalingssyste-
em.
Of uw training na enkele weken de gewenste effecten
heeft bereikt, kunt u als volgt vaststellen:
1. U behaalt een bepaalde duurprestatie met minder
hart–/bloedsomloopinspanning dan tevoren
2. U houdt een bepaalde duurprestatie met dezelfde
hart–/bloedsomloop-inspanning gedurende lange-
re tijd vol.
3. U herstelt zich na een bepaalde hart–/bloedsom-
loopinspanning sneller dan tevoren.
Richtwaarden voor de duurtraining
Maximale polsslag: Men verstaat onder een maxima-
le belasting het bereiken van de individuele maximum
polsslag. De maximaal bereikbare hartfrequentie is
afhankelijk van de leeftijd.
Hier geldt de vuistregel: De maximale hartfrequentie per
minuut komt overeen met 220 polsslagen minus leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 polssla-
gen/min.
Belastingsintensiteit
Belastingspolsslag: De optimale belastingsintensiteit
wordt bij 65–75% (vgl. diagram) Van de maximale polsslag
bereikt. Afhankelijk van de leeftijd verandert deze waarde.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en de frequentie
daarvan per week:
Van de optimale belastingomvang is sprake, als er over
een langere periode 65–75% van de individuele hart–
/bloedsomloopinspanning wordt bereikt.
Vuistregel:
Of 10 min / trainingseenheid bij dag. training
of ca. 30 min / trainingseenheid bij 2–3x / week
of ca. 60 min / trainingseenheid bij 1-2x / week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60
minuten beginnen.
(65 % van Max. pols)
(75 % van Max. pols)
