Als
Die
moximole
Herzfrequenz
pro
Minuie
220
Pulsschlögen
Lebensolter.
Beispiel:
Sie
Johre
olt.
moximol
erreichbore
Herzschlogzohl
berrögt
minus
=
,160
Puls/Minute.
Dieser
Werf
konn
um
Schlöge
ober
ouch
unten
voriieren.
Folgende
weilere
helfen
lhre
Herz-/Kreis-
lout-Leistungstöh
igkeit
einzuschöizen
:
3
bei
,,Ausbelostung"
bekögt
Mönner
3
pro
kg
Körpergewicht,
2,5
Wott
r Ab
dem
Lebensiohr
sich
die
bei
Mön-
nern
um
Lebensiohr,
bei
um
0,8%
iohr-
Dies
muß
mit
einbezogen
werden
{Ermitlung
noch
Piogrommen
1
Beispiel:
Sie
Johre
oli,
und
ein
Gewichi
kg.
Stufenlest
Sie
bei
Pulsschlog
175
und
einer
stung
von
'l90
Wott
Der
ongenommene
Moximolpuls
von
220
{,l70)
ist
erreichf
worden.
konn
die
stung
ongenommen
werden.
Die
Sollwertvorgobe
wöre:
(Wott)
x
(kg)
=
225
Woit
mi-
nus
Johre).
Dies
ergibi
von
lhnen
zu
erbringende
Solleistung
von
Wof mlnus
Wott
=
I
Wott.
'l90
Wott
lhre
Leistungsföhigkeit
liegt
dqher
Woit
5%
die
gqbe.
lh
so
gemessene
Herz-/Kreislo
ufleistungsföh
ig
domit
eiwos
Durchschnitt.
Diogromm
I für
Münner
o
70
ro0
r5o
-1ls2oo
Sollwertvorgobe
für
{Wott)
Sollvorgobe
bei Äusbelqstung
Mönner
=
3
{l
-
Altel=30
1
Diogromm
2
Alter
flohre)
70
100
200
Wenn
Sie
und
troinieren,
werden
sich
sehr
scheinlich
Werte
gegenüber
der
weiter
Plonung
und
[rgomeler-Ausdouerlroinings
Nochdem
persönlichen
Eingongsvoroussetzungen
bekonnl
nen
der
Plonung
lhres
beginnen.
Folgenden
Grundsotz
sich
merken:
troining
wird
ols"ouch
über
stu
gesteuert!
Zur
Domit
Ausdouer-Fitnesstroining
ouf
dem
Fohrrod/Ergometer,,schwel-
lig"
wird,
d.
h.
einen
lhrer
fahigkeit
dorstellt,
die
mit
der
sen
entsprechen.
Andererseits
dorf
nicht
zu
werden,
diesem
keine
Bewe
gungen
möglich
sind.
{=
zu
hohe
ho-
ben
zur
der
wirkt
in
sem
mehr
der
Die
Belostungshöhe
Sie
über
lhres
Foustregel:
180
Die
optimcle
für
Ausdoueriroining
erreichen
Sie
co 60-7
Q%
|
hrer
Herz-/Kreisloufleisiungs{öhigkeit.
Die
lhr
persönliches
in
Froge
Pulswerfe
können
Sie
oblesen.
dem
ouch
le
,,Ruhepuls"
berücksichtigt.
Pulswerte
beziehen
quf
eine
In-
f
i"h!''
:pulsrequenz'
.
Pl"
*1
i;r*ü#-{
50-59
i,:.-;$!.-!!,i,a{
70
-79
t...,'.',l$t,:äql.1...t
90
-
100
tensiföt
cq.
Tobelle
I
Sie
lhre
oplimcle
onhond
fol-
gender
Gleichung
65%
{mqx.
Puls-Ruhepuls)
+ Ruhepuls
=
Belostungspuls
Beispiel:
minus
(Alter)
=
Mox.-Puls
-
I
B0
'l80
minus
{Ruhepuls}
=
Puiszuwochs
bei
Arbeit
65%
=
I
'10
Puls,/min
i!:14ö..i:tii&g,t
140
140 r
35 I
30 12s
120
i,.t++,,t:?,;i:iffi
i,it|.,
145
145
140 1
35 t
12s
r.]15:üf
.f
1a551:;ffi
ryi::,!$.3;f
j:{36i:jlii:.:1ie
rso
150 145
140
135
130
65%.
3
o
trt
o
.;
o
O
Sollwertvorgobe
für
{Woti}
Sollvorgobe
bei
Frouen
=
2,5
x
-
O,S
All:t#
t
71,5
(Ruhepuis)
=
Belosiungspuls
=
l4O
Zum
{Douer
einer
Troiningseinheit
und
keii
oro
Optimol
die
der
sind
oblöufe,
die mii
über
Zeitroum
ousgeführt
werden
Fouslregel:
eniweder 10
min
bei
Troining
oder
co.
Troiningseinheit
bei
pro
Woche
oder
cq.
Troiningseinheit
bei
'l*2
x
pro
Woche
Den
sollten
Sie
wöhlen,
Sie
spruchung
über
Zeitroum
hinweg
durchholten
können.
Höhere
soilten
in
mii
ärhöhten
quenz
erbrocht
Eine
von
ols
U,/min
einer
Belostung
Muskulotui
und
lich
zu
Ermüdung.
Emplehlungen
zur
Ausdouer-Fitnesstroinings
ouf
dem
Ausgongspunkt
für
unsere
sind
zungen"
,
die
evtl"
des
er-
mitlelt
I
liegt
Als faustregef.gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220
Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Sie sind
60
Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl
beträgt
220
minus
60
=
160
Puls/Minute. Dieser Wert kann
um
ca.
10
Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.
Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche
Herz-/Kreis-
lauf-Leistungsfähigkeit einzuschätzen:
• Die Sollvorgabe bei "Ausbelastung" beträgt für Männer 3
Watt
pro
kg
Körpergewicht,
2,5
Watt für Frauen.
•
Ab
dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män-
nern
um
ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen
um
ca.
0,8%
pro
Lebens-
jahr. Dies
muß
in
die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung
nach Diagrammen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind
49
Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von
75
kg.
Im
Stufen
test
haben Sie bei Pulsschlag
175
und einer
Lei-
stung
von
190
Watt abgebrochen.
Der angenommene Maximalpuls von
220
minus Lebensalter
(170) ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela-
stung bei Testabbruch angenommen werden.
Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x
75
(kg)
=
225
Watt
mi-
nus
20%
"Altersrabatt" (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu
erbringende Solleistung von
225
Watt
minus
45
Watt =
180
Watt. Sie haben aber
190
Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit
liegt daher
um
10
Watt
bzw. ca. 5% höher als die Soliwertvor-
gabe. Ihre
so
gemessene Herz-/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt
damit etwas über dem Durchschnitt.
Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr-
scheinlich Ihre Werte gegenüber
der.
Sollwertvorgabe weiter verbessern.
Pla~ung
und
Steuerung
Ihres
Ergometer-Ausdauertrainings
Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind,
kön-
nen
Sie
mit der Planung Ihres Ausdauer-Fitnesstrainings beginnen.
Folgenden Grundsatz sollten Sie
sich
für die Planung merken: Ausdauer-
training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Bela-
stungshöhe/-intensität gesteuert!
Zur
Belastungsintensität:
Damit Ihr Ausdauer-Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer "schwel-
lig"
wird, d.
h.
einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz-Kreislaufregulations-
fähigkeit darstellt,
muß
die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis-
sen
Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits
darf
sie aber nicht
zu
hoch gewählt werden, da
in
diesem Falle keine ausdauernden Bewe-
gungen möglich sind. Hohe Belastungen
(=
zu
hohe Tretwiderstände)
ha-
ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt
in
die-
sem
Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.
Die
Belastungshöhe
können
Sie
über
den
Pulsschlag
Ihres
Herzens kontrollieren:
Faustregel:
180
minus
lebensalter
Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen
Sie
bei
ca
60-70%
Ihrer individuellen Herz-/Kreislaufleisiungsfähigkeit. Die für
Ihr persönliches Ausdauertraining
in
Frage kommenden Pulswerte können
Sie
in
Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individuel-
le
"Ruhepuls" berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine
In-
125
130
130
135
140
135
145
140
_
fi{?
"}7"':
7,i~"c,!,;:f"T
.e·"':;·1·1~"·(;:"c,·;;j'·~!iS'\':f","7,fliif.""
150
145
145
150
65%von
110
71,5
+
70
(Ruhepuls)
tensität von ca. 65%.
Tabelle
1
Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol-
gender Gleichung ausrechnen:
65%
(max.
Puls-Ruhepuls)
+
Ruhepuls
=
Belastungspuls
Beispiel:
220
minus
40
(Alter) = Max.-Puls =
180
180
minus
70
(Ruhepuls)
= Pulszuwachs bei Arbeit
=
110
Puls/min
=
71,5
= Belastungspuls =
140
Puls/min
Zum
Belastungsumfang
(Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufig-
keit pro Woche)
Optimal für die Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten sind Bewegungs-
abläufe, die mit mittlerer Belastungshöhe über einen längeren Zeitraum
ausgeführt werden können.
Faustregel:
entweder
10
min pro Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca.
30
min pro Trainingseinheit bei
2-3
x pro Woche
oder ca.
60
min pro Trainingseinheit bei
1-2
x pro Woche
Den
Bremswiderstand sollten Sie
so
wählen, daß
Sie
die Muskelbean-
spruchung über einen
länger~n
Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten
in
Verbindung mit einer erhöhten Trittfre-
quenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als
60
U/min
führt
zu
einer betont statischen Belastung der Muskulatur und folg-
lich
zu
einer frühzeitigen Ermüdung.
Empfehlungen
zur
Planung
Ihres
Ausdauer-Fitnesstrainings
auf
dem
Fahrrad-Ergometer
Ausgangspunkt für unsere Empfehlungen sind Ihre "Eingangsvorausset-
zungen", die evtl. mit Hilfe des beschriebenen Belastungs-Stufentests
er-
mittelt wurden:
1.
Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeit liegt
im
Durchschnitt:
Sollwertvorgobe für Ausbelostung (Watt)
Sollvorgabe
bei
Ausbelastung
Männer
= 3 x Körpergewicht x
(1
_ Alter -
30
)
100
Sollvorgabe
bei
Ausbelastung
Frauen
= 2 5 x Körpergewicht x
(1
- 0 8 Alter -
30
)
, ,
100
Diagramm
1
für
Männer
Diagramm
2
für
Frauen
.:c
~
;()L'-Lß7<L0~~'-L.'.l1"'0'-"0~~-=---'-'-----''''-'''-L=----=--''''LJ!!2''''"0---'0'''--''''--''''....J
,,~
4
