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Instrucciones de entrenamiento y manejo
18
E
Ejemplo: varón; 50 años; peso 75 kg
> 220 - 50 = 170 pulsaciones / min. Pulso máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el “descuento por la edad” (20% de 225 = 45
vatios)
> 225 - 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con
esfuerzo completo)
Intensidad del esfuerzo
Pulso del esfuerzo: La intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65 - 75 % (ver diagrama) del rendimiento car-
diovascular individual. En función de la edad, este valor
varía.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuen-
cia por semana:
Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcan-
za durante un período prolongado el 65 - 75 % del rendi-
miento cardiovascular individual.
Regla empírica
La potencia en vatios debería seleccionarse de manera que
pueda soportar el esfuerzo muscular durante un período pro-
longado.
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
diario 10 min
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Las potencias (vatios) más elevadas deberían alcanzarse en
relación con una frecuencia de pedaleo superior. Una frecu-
encia de pedaleo demasiado baja e inferior a 60 rpm condu-
ce a un esfuerzo marcadamente estático de la musculatura y
consecuentemente a un cansancio prematuro.
Warm-Up
Al comienzo de cada unidad de entrenamiento debería
calentarse lentamente pedaleando durante 3-5 minutos con un
esfuerzo creciente, para “poner a tono” su sistema cardiovas-
cular y su musculatura.
Cool-Down
Igual de importante es el llamado “enfriamiento”. Después de
cada entrenamiento (después / sin Recovery) deberá seguir
pedaleando aprox. 2 - 3 minutos contra una resistencia redu-
cida.
Como norma general, el esfuerzo para su entrenamiento de
resistencia posterior debería incrementarse primero a través
del alcance del esfuerzo, p. j. entrenando cada día 20 minu-
tos en lugar de 10, o 3 veces por semana en lugar de 2.
Aparte de la planificación individual de su entrenamiento de
resistencia, podrá recurrir a los programas de entrenamiento
integrados en el ordenador de entrenamiento
Glosario
Edad
Introducción para calcular el pulso máximo.
B.M.I
Body-Maß-Index (índice de la masa corporal): Valor en fun-
ción del peso y de la estatura corporal
Determinación matemática del BMI:
Peso corporal (kg)
____________________
= Índice de masa corporal
Estatura corporal
2
(m
2
)
Ejemplo: Thomas
Peso corporal 86 kg
Estatura corporal 1,86 m
86 (kg)
___________
= 24,9
1,862 (m
2
)
Valores normalizados
Edad BMI
19-24 años 19-24
25-34 años 20-25
35-44 años 21-26
45-54 años 22-27
55-64 años 23-28
> 64 años 24-29
El resultado de Thomas (50 años) de nuestro ejemplo se sitúa
con un BMI de 24,9 en el rango normal. En caso de desvia-
ciones de los valores normalizados puede ser perjudicial
para la salud. Consulte a su médico.
Control
El sistema electrónico regula el rendimiento o el pulso a los
valores manualmente introducidos o predeterminados.
Dimensión
Unidades para visualizar km/h o mph, Kjulios o Kcal., horas
(h) y potencia (vatios)
Energía (real)
Ergómetro de bicicleta:
El consumo de energía del cuerpo se calcula con una eficien-
cia del 25 % para generar el rendimiento mecánico. El
restante 75 % es convertido en calor.
Ergómetro Cross:
En este caso la relación es del 16,7% y del 83,3%
Pulso de consumo de calorías
Valor calculado a partir del: 65 % del pulso máximo
Pulso de fitness
Valor calculado a partir del: 75 % del pulso máximo
Manual -
Valor calculado a partir del: 40 - 90% del pulso máximo
Pulso máximo
Valor calculado a partir de 220 menos la edad.
Supervisión del pulso
Si aparece la flecha hacia abajo, el pulso objetivo es 11
pulsaciones demasiado elevado.
Menú
Visualización en la que se deben introducir valores o modifi-
car configuraciones.
Classificação homem mulher
Baixo peso <20 <19
Peso normal 20-25 19-24
Excesso de peso 25-30 24-30
Obeso 30-40 30-40
Muito obeso >40 >40
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