Gewenste waarde bij volledige belasting vrouwen
= 2,5 x lichtaamsgew. x
(
1– 0,8
leeftijd – 30
)
100
Indien U regelmatig en volgens pIan traint zullen Uw waarden waar-
schijnlijk ten opzichte van de gewenste waarde verder verbeteren.
10 Planning en sturing van de duurzame
training op de ergometer
Nadat Uw persoonlijke uitgangswaarden bekend zijn kunt U met de pIan-
ning van Uw fitness-duurtraining beginnen.
U dient de volgende grondregel voor de pIanning te onthouden: duur-
training wordt zowel via de belastingsomvang aIs ook via de belastings-
hoogte/-intensiteit gestuurd!
War bealstingsintensiteit betreft:
Opdat Uw fitness-duurtraining op de fiets-ergometer „drempelverhogend“
werkt, d.w.z. een stimulans voor het aanpassen van Uw hartbloedsom-
loop-regelings-vermogens vormt, moet de belastingshoogte, waarmee U
traint, bepaalde minimale eisen vervullen. Aan de andere kant mag zij
echter niet te hoog worden gekozen, omdat in dat geval geen duur-be-
wegingen mogelijk zijn. Hoge belastingen (= hoge trapweerstanden)
hebben een vroegtijdig afbreken tot gevolg, de trainingsstimulans heeft in
dit geval meer effect op de verbetering van het krachtvermogen.
De belastingshoogte kunt U via de poIsslag van Uw hart controleren:
Vuistregel: 180 min leeftijd
De optimale belastingshoogte voor Uw duurzame training bereikt U bij
ca. 60-70% van Uw individueel hart-bloedsomloop-prestatie-vermogen.
De voor Uw persoonlijke duurzame training geldende polsslagwaarden
kunt U in tabel 1 aflezen. Behalve de leeftijd wordt hier ook rekening ge-
houden met de individuele „polsslag in rust“. De polsslag-waarden heb-
ben hier betrekking op een intensiteit van ca. 65%.
Tabel 1
U kunt Uw persoonlijke, optimale trainings-polsslag aan de hand van de
volgende vergelijking uitrekenen.
65% (max. poIsslag - poIsslag in rust) + polsslag in rust =
belastings-polsslag
Voorbeeld: 220 min 40 (leeftijd) = 180 max. polsslag
180 min 70 (polsslag in rust) = poIssIag-stijging bij belasting
= 110 poIssIag/minuut
65% van 110 = 71,5
71,5 + 70 (polsslag in rust) = belastings-polsslag
= ca. 140 sIagen/minuut.
Voor de belastingsomvang (duur van een traingsunit en de frequentie
daarvan per week).
Optimaal voor de verbetering van de duurprestaties zijn bewegingen, die
met een gemiddelde belastingshoogte gedurende een langere periode
kunnen worden uitgevoerd.
Vuistregels:
10 minuten per trainingseenheid bij dagelijkse training
of ca. 30 minuten per trainingseenheid bij 2-3 x training per week
of ca. 60 minuten per trainingseenheid bij 1-2 x training per week
De remweerstand voor het vliegwiel dient u zo te kienzen, dat u de spier-
belasting gedurende een langere periode kunt volhouden.
Een wijziging van de remweerstand vindt traploos plaats door middel van
de draaiknop aan de cockpit.
Hogere prestaties (Watt) moeten in verbinding met een verhoogde trap-
frequentie worden geleverd. Een te lage trapfrequentie van minder dan
50 - 60 omw.min. heeft een absoluut statische belasting van het spier-
stelsel en daardoor erder vermoeiing tot gevolg.
23
11 Adviezen voor de planning van Uw fitness-duur
zame training op de fiets-ergometer
Uitgangspunkt voor onze adviezen zijn Uw „uitgangs-voorwaarden“, die
evt. met behulp van de beschreven belastings-niveau-test werden be-
paald:
1. Uw hart-bloedsomloop-prestaties liggen op gemiddeld niveau:
Intensiteit = ca. 65% van het maximale prestatie-vermogen
(zie tabel 1 resp. vergelijking)
Omvang = 10 minuten dagelijks
of 30 minuten, 2 liever 3 keer per week
of 60 minuten, 1 liever
3. Uw hart-bloedsomloop-prestaties liggen BOVEN het gemiddelde:
Intensiteit = ca. 70 - 75% van het maximale prestatie-vermogen
(komt overeen met ca. 5 tot 10 poIssIagen meer dan in
tabel 1 )
Omvang = 10 minuten dagelijks
of 30 minuten, 2 [iever 3 keer per week
of 60 minuten, 1 liever 2 keer per week
Aan het begin van elke ergometer-trainingseenheid dient U zich door
ongeveer 3-5 minuten trappen met Ianzaam toenemende belasting
warm te fietsen, om Uw hart-bloedsomloop-systeem en Uw spieren
„op gang te brengen“.
Net zo belangrijk is het zgn. „uit-trappen“: na elke training dient U
nog ca. 2-3 minuten met geringe weestand door te trappen.
De belasting voor Uw overige fitness-duurtraining dient in principe aller-
eerst via de belastingsomvang te worden verhoogd, b.v. er wordt i.p.v.
10 min per dag 20 min per dag of i.p.v. 2 x per week 3 x per week ge-
traind.
De remweerstand moet altijd zo worden ingesteld dat in combinatie met
de trapfrequentie het optimale hartslagritme wordt bereikt. Alleen wie
goed getraind is, mag z’n training via een verhoging van de belastings-
pols sturen.
Polsslag leeftijd/jaren
in rust onder boven
per min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
onder 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
NL
