UM6786/UM6787
85
PL
Instrukcja treningowa
Tower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do tre-
ningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad tre-
ningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie
osiągnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i
układzie krążenia. Do takich efektów należy spadek
częstości tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór
serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez nac-
zynia wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu
oraz ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność
życiowa). Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w syste-
mie przemiany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty
należy trening planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan
sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego
Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktu-
alny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę
dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście
Państwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym
przypadku należy unikać dużych obciążeń treningowych
względnie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście
Państwo pamiętać o następującej zasadzie: trening wytrzy-
małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres
obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność
obciążenia.
O intensywności obciążenia
Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w
trakcie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa
serca. Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę > 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w
górę. Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez
wiek i cel treningu.
Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu
wynoszącego 30 minut.
Cel treningu: fitness układu krążenia serca
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać trenin-
gu o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ
przy tym szybko może zostać przekroczony w górę zalecany
zakres częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej
nastawy stopnia hamowania i krok po kroku testować opty-
malny puls treningowy. W trakcie treningu fitness proszę
regularnie kontrolować, czy w swoim zakresie intensywności
trenujecie Państwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycy-
na sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane
jednostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych
4 tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać
następująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte
wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników.
Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu
należy zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do
rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jednostkami
treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli
później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po
20-30 minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie
codziennemu treningowi.
Częstość treningu Czas treningu
codziennie 10 minut
2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut
Puls maks.
