Manual Kettler Cross P - 07648-900 (page 109 of 124) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

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Instruções de treino

Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-

tista amador. É particularmente adequado para o exercício

cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princí-

pios do treino de resistência. Desta forma são produzidas

sobretudo alterações e adaptações ao nível do sistema car-

diovascular, Entre as quais uma diminuição da pulsação no

estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o cora-

ção dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irri-

gar com sangue os músculos do coração (através das arté-

rias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade

da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada

(capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível

do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positi-

vas, o exercício tem de ser planeado segundo determinadas

directrizes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua

capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esfor-

ço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de

esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu

treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deve-

rá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu

treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes

princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de

esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser

controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O

ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser

ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada atra-

vés da idade e do objectivo do treino.

Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,65.

Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de

energia só é significativa com uma duração do treino superior

a 30 minutos.

Objectivo do treino: fitness cardiovascular:

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,75.

A intensidade é definida durante o treino através dos níveis

de travagem. Como principiante evite um treino com um ajus-

te muito elevado da resistência de travagem, pois a frequên-

cia de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece

com um ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumen-

tando gradualmente até alcançar a pulsação ideal do treino.

Durante o treino de fitness deve controlar regularmente se os

valores da sua área de intensidade estão de acordo com a

regra fundamental acima referida.

A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores

de esforço:

Os principiantes não devem começar com sessões de treino de

30-60 minutos.

O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte

forma durante as primeiras 4 semanas:

Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos trei-

nos na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de

treino, 5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o

aquecimento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior pre-

ferir o treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, inter-

cale um dia livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso,

não há nenhum inconveniente em treinar diariamente

Frequência do treino Duração do treino

diariamente 10 min

2-3 x por semana 20-30 min

1-2 x por semana 30-60 min

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício