NL 1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng
uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de
heupen). Leg uw handen in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens
iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelko-
lom en bekken mag u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren: buikspieren
E 1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las pier-
nas levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexio-
nadas en 90º. Las manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuer-
po, levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar
la columna de la región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I 1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cusci-
no. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia
sono piegate di 90°. Le mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato,
quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna verte-
brale.
Effetto: muscoli addominali
PL 1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione
do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem
900. Ręce założone na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do
góry i opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ 1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce.
Nohy držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu
90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a
poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
103
D 1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in
Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt.
Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht
angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbel-
säule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the
knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints
bent at 90°. The hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and
again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F 1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les
jambes levées, les articulations des hanches et des genoux
fléchies á 90°, les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser
redescendre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
