43
Instrukcja treningowa dla wioseł COACH
Przy pomocy urządzenia COACH firmy KETTLER mogą Państwo korzystać
ze wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy łodzią na pełną
wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo zarówno kondycję
układu krążenia jak też sprawność siłową. Zanim Państwo rozpoczną
trening należy przestrzegać następujących rzeczy:
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą
Państwo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stanowić
bazę planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca
się tylko dla zdrowych osób.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ
krążenia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można
spalić tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy tłusz-
czowe zamieniane są na energię.
Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie
ważne partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii
wymienia się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i
ramion. Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważ-
niejszych problemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH
jest obszernym treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzymałość
i siłę oraz można go postrzegać jako trening oszczędzający stawy.
Jakie grupy mięśni pracują?
Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie
są jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym
rysunku.
Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i
dolna część ciała.
W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień str-
załkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe długie
i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie wiosło-
wania obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3).
W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim
mięśnie grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także
mięsień naramienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień
czworoboczny (7).
Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia
COACH firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni, które są
dalej omówione.
Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa
organizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może
ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania tre-
ningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas proszę
unikać dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać następującą
zasadę dotyczącą planowania treningu: treningiem wytrzymałościowym
sterujemy zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wielkość
pulsu. Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów
wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego. Wiosła
COACH dysponują 10-cio stopniową skalą obciążenia.
Początkujący powinni wybrać małą intensywność, tzn. częstotliwość
uderzeń nie powinna przekraczać 20 uderzeń na minutę a regulacja
urządzenia cięgłowego powinien znajdować się w najniższej pozycji.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze zbyt
dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę uderzeń
i optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy polecanej wiel-
kości tętna (porównaj 4.0 "Właściwe tętno treningowe/ 4.2 "Strefy tętna").
Następnie kontrolować wysokość pulsu w czasie treningu w trzech
momentach. Przed treningiem należy ustalić puls spoczynkowy. Podczas
treningu (ok. 10 min po rozpoczęciu treningu) sprawdza się puls w fazie
obciążenia, który przy właściwej intensywności treningu powinien być
zbliżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po zakończeniu
treningu proszę zmierzyć tzw. puls w fazie odpoczynku.
Te trzy wartości nanoszą Państwo do odpowiedniej tabeli . Regularny
trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku i fazie obciążenia.
To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzymałościowego. Ponieważ
serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na napełnienie komór serca i
ukrwienie mięśnia sercowego (przez naczynia krwionośne serca).
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki treningowej
i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla sprawności
uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej następujące wielkości
wysiłku:
Częstotliwość treningu Długość treningu
codziennie Ok. 10 min
2-3 x tygodniowo 20-30 min
1-2 x tygodniowo 30-60 min
Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie nadają się
dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku
swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować, aby
był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących uważa
się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie
może być zaplanowany następująco:
1.-2. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 3 min wiosłować
3 x tygodniowo 1 min przerwy
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
3.-4. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 5 min wiosłować
4 x tygodniowo 1 min przerwy
5 min wiosłować
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących mogą
Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przyszłości będą
Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas
pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanować
jeden dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę
rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia przez
kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń na minutę).
Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem następuje
właściwy trening wiosłami.
Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł. Następnie
wykonać parę ćwiczeń rozciągających.
Wskazówki do treningu siłowego z urządzeniem COACH
Obok treningu z wiosłami urządzenie COACH nadaje się również do
siłowego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy pod
względem zdrowotnym należy koniecznie przestrzegać kilku punktów, które
chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:
42
9.0 Ogólne uwagi
Obliczenie całkowitej liczby kilometrów.
1 ruch wiosłami daje odległość 5 metrów.
Obliczenie ilości kilojouli
Z punktu widzenia medycyny sportowej podczas wiosłowania zachodzi
następujące zużycie energii: podczas 1 godziny wiosłowania przy czę-
stotliwości 40 uderzeń na minutę spala się 2930 kJ.
1 kilometr daje 244 kJ.
Obliczenie bazuje na średnim poziomie obciążenia i zmienia się tylko w
wyniku zmiany częstotliwości uderzeń.
Obliczenie oceny sprawności
Komputer oblicza i ocenia różnicę pomiędzy tętnem w czasie obciążenia
i w fazie odpoczynku i wynikającą stąd ocenę sprawności według nastę-
pującej formuły:
10 x ( P1 — P2 )
2
ocena (
F
) = 6 —
( P1 )
P1 = Tętno w fazie obciążenia
P2 = Tętno w fazie odpoczynku
Ocena 1 = bardzo dobrze Ocena 6 = niewystarczająco
Porównanie tętna w fazie obciążenia i odpoczynku jest łatwą i szybką moż-
liwością, aby skontrolować swoją sprawność. Ocena sprawności jest
wartością orientacyjną zdolności organizmu do wypoczynku po fizy-
cznym obciążeniu. Zanim nacisną Państwo klawisz tętna w fazie
odpoczynku i poznają swoją ocenę sprawności, powinni Państwo przez
dłuższą chwilę tzn. przynajmniej 10 min trenować w swoim obszarze
obciążenia. Przy regularnym treningu układu krążenia stwierdzą Państwo,
że ocena sprawności się poprawia.
Obliczenie wartości średniej
W celu obliczenia wartości średniej tempa wiosłowania i tętna uwzględnia
się wszystkie interwały treningowe, aż do momentu kiedy uruchomi się
funkcje Reset albo pojawi się wskaźnik temperatury.
Wskazówki do pomiaru tętna
Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy serce na wskaźniku miga w rytmie
uderzeń Państwa tętna.
Cardio Puls Set
Proszę uwzględnić odpowiednią instrukcję.
Zakłócenia wskazywania tętna
Proszę sprawdzić napięcie w bateriach systemu elektronicznego i pasa
na klatkę piersiową.
Zakłócenia w komputerze treningowym
Proszę zanotować stan kilometrów. W przypadku dziwnego zachowania
komputera treningowego proszę wyjąć baterie, sprawdzić napięcie w
bateriach i włożyć je z powrotem. Zgromadzona całkowita liczba kilo-
metrów zanika wraz ze zmianą baterii.
PL
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
