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■ Les méthodes d'entraînement varient selon le but que vous vous êtes fixé personnellement :
a) L'entraînement de condition physique vous permet d'acquérir force et endurance. Effectuez les exercices individuels trois fois à rai-
son de 15 à 20 répétitions avec la même résistance.
b) Entre les différents tours, faites une pause d'une minute et profitez-en pour faire des exercices d'assouplissement.
Combien de fois et pendant combien de temps devez-vous vous entraîner ?
Pour avoir une bonne forme physique, nous conseillons un entraînement régulier. Si vous ne vous entraînez qu'occasionnellement, l'ef-
fet voulu ne sera pas obtenu. Si vous vous entraî-nez 1 à 2 fois par semaine, votre niveau de condition physique sera maintenu. Mais
si vous vous entraînez trois fois par semaine, votre niveau de condition physique sera nettement amélioré. De nombreux spécialistes
sont d'avis que le mieux est trois fois par semaine. N'abusez pas l'entraînement au début. Mais augmentez à chaque fois un peu jus-
qu'à ce que vous ayez atteint le niveau dont vous avez besoin pour parvenir à votre but.
Si vous remarquez que votre condition physique s'améliore, augmentez votre durée d'entraînement à 30 minutes. La durée des exerci-
ces d'échauffement et d'assouplissement vient encore s'y ajouter.
Si vous souhaitez un effet minceur, vous devrez vous entraîner plus de 30 minutes. Inter-rompez immédiatement les exercices si vous
avez une sensation d'étourdissement, si vous avez des nausées ou des douleurs.
Exercices d'échauffement
Le but consiste à préparer votre corps à des efforts élevés et à prévenir des problèmes musculaires.
■ Au début, les exercices d'étirement doivent être simples et augmenter peu à peu.
■ Tous les muscles devant être sollicités pendant les exercices, doivent faire l'objet d'un échauffement.
■ Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes.
Exercices d'étirement
■ Ces exercices sont une partie importante de tout programme d'entraînement. Les exercices permettent de prévenir des problèmes mu-
sculaires et d'améliorer les capacités d'entraînement.
■ Ils évitent une sollicitation excessive d'articulations raides.
■ De tels exercices sont pour cette raison recommandés comme partie du programme d'entraînement.
Quelques conseils pour les exercices d'étirement
■ Avant le début des exercices, veillez à ce que tous les muscles soient bien échauffés.
■ Déplacez votre corps lentement à chaque position d'exercice et quittez-la de la même fa-çon.
■ Maintenez la position de l'exercice 15 à 45 secondes au maximum. Répétez l'exercice.
■ Si vous ne vous sentez pas bien et que vous avez des douleurs, interrompez l'exercice immédiatement. Si la douleur persiste, con-
sultez votre médecin.
■ S'étirer après l'entraînement permet de prévenir les courbatures et d'éviter les muscles raides et cela améliore la mobilité.
Exercices d'échauffement
Cet exercice active la circulation du sang dans le corps afin que les muscles travaillent bien. Il veille en outre à réduire le risque de cram-
pes et de blessures musculaires. Il est conseillé de faire quelques exercices d'étirement tels qu'ils sont illustrés plus bas. Maintenez cha-
que position d'étirement pendant environ 30 secondes, ne forcez pas vos muscles à une position d'étirement et ne faites pas de mou-
vements brusques - quand cela fait mal, ARRÊTEZ.
SIDE BENDS FLEXION LATÉRALE
FORWARD BENDS FLEXION AVANT
OUTHER THIGH EXTÉRIEUR CUISSE
INNER THIGH INTÉRIEUR CUISSE
CAL/ACHILLES MOLLETS/TENDONS D'ACHILLES
