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Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:
l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la
charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec
le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de
l’entraînement augmente avec l’augmentation du nombre de coups de
rame, de même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du disposi-
tif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups
de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer
d’harmoni
ser individuellement le nombre de coups de rame et la rési-
stance optimale
des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la
fréquence du pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer.
Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-
ci doit se situer dans les environs des chiffres recommandés pour
l’entraînement (voir diagramme du pouls). Une minute après la fin de
l’exercice, mesurer le
soidisant pouls de relaxation. L’entraînement régu-
lier a pour conséquence
la diminution de la fréquence du pouls au repos
et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de
l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davanta-
ge de temps à sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nu-
trition du muscle cardiaque par les artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances Durée des séances
d’entraînement d’entraînement
Journalière 10 minutes
Deux ou trois fois par semaine 20 -30 minutes
Une ou deux fois par semaine 30 -60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour
l’entraînement des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 3 minutes
3 fois par semaine repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 5 minutes
4 fois par semaine repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner
tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si,
plus tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 mi-
nutes, il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une
journée de repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase
d’échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes par de lé-
gers mouve
ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par
des exer cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux
exercices d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de
l’effort par des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par
quelques exercices d’assouplissement.
