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ment des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 3 minutes
3 fois par semaine repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 5 minutes
4 fois par semaine repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner tous
les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus
tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes,
il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une journée de
repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffe-
ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouve -
ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exer -
cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices
d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l’effort par
des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par quelques
exercices d’assouplissement.
Remarques concernant l'entraînement de la force avec
KETTLER COACH
Outre le rameur, COACH convient fort bien pour pratiquer l’entraînement,
en vue de développer la force.
Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensables à un
entraînement de qualité pour la santé, que l'on trouvera exposées succin-
cte ment ci-aprés:
1. Comme novice, éviter de s’entraîner avec des résistances trop impor-
tantes.
2. Ne s’entraîner qu’avec des résistances qui permettent de respirer
sans aucune contrainte.
3. Exécuter régulièrement tous les mouvements, sans à-coups et rapide-
ment.
4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le creuser
ou de le bomber.
5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa force aug-
mentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation des ligaments,
des nerfs et des articulations.
En un mot, on ne doit augmenter la résistance que lentement et au fur et
à mesure que l'entraînement avance.
Présentation succincte de quelques méthodes d'entraînement
La méthode d'entraînement orientée vers l'endurance et la force convient
pour la mise en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions des exercices peu
de résistance légers (40 à 50 % environ de la «force individuelle
maximale*»).
On entend là par force maximale, la force personnelle maximale possible à
développer pour actionner une seule fois un poids lourd.
Exemple de programme d'entraînement
Toujours commencer l'entraînement par une phase d'échauffement. Pen-
dant l'entraînement, intercaler après chaque série, une pause de
60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des exercices
d'assouplissement et d'extension.
S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH et profiter de tou-
tes les occasions pour compléter l'entraînement par de longues promena-
des à pied ou à bicyclette, en pratiquant la natation, etc. On constate
ra
que l'entraînement régulier améliore bientôt la condition et le bien-être.
Autre description d’entraînement: page 122.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigen-
ces et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources éven-
tuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible. L’utilisa-
tion de l’appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L’entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant de
s’entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médecin traitant
afin
de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications médicales. Les résul-
tats de l’examen médical devraient servir de base pour établir son pro-
gramme d’entraînement.
Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue
que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants aiment jouer et
qu’avec cet appareil, ils peuvent se trouver confrontés avec des situations,
des dangers imprévus, lesquels excluent toute responsabilité de la part du
constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer avec l’ap-
pareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode d’emploi correct et de les
surveiller.
Le montage de l’appareil doit être fait soigneusement par un adulte. Veil-
ler à ne pas commencer l’entraînement avant que le montage n’ait été
effectué dans toutes les règles de l’art.
En cas d’emploi régulier l’appareil, nous recommandons d’effectuer, tous
les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des élé-
ments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour
que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l’appareil, il y a lieu d’en
interdire l’utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières
immédiatement.
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Exercises 1re-2re semaines 3re- 4re semaines 5re- 6re semaines
Série Répét Série Répét Série Répét
1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
