Manual Kettler 07960-680 Astor GT (page 30 of 76) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

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180 meno età

Ciò significa per es. che una persona 50.enne dovrebbe eseguire il proprio

allenamento adottando una frequenza di polso pari a 130.

Numerosi rinomati medici sportivi giudicano queste raccomandazioni di

allenamento come buone. È tuttavia consigliabile impostare la frequenza di

pedalata e la resistenza in modo tale da raggiungere una frequenza di

polso ottimale la quale sia conforme alla suddetta regola empirica.

Queste raccomandazioni interessano solo gli individui sani e non valgono

per le persone che presentano malattie cardiocircolatorie.

Volume di sollecitazione

Ai principianti si consiglia di aumentare il volume di sollecitazione del pro-

prio allenamento solo in modo graduale. I primi esercizi dovrebbero risul-

tare relativamente brevi ed essere eseguiti ad intervalli.

I medici sportivi giudicano positivi i seguenti fattori di sollecitazione.

I principianti non dovrebbero eseguire esercizi della durata di 30-60 minuti.

Nelle prime 4 settimane l’allenamento per i principianti può essere conce-

pito come appresso riportato:

Come documentazione personale dell’allenamento, i rispettivi valori rag-

giunti possono essere inseriti nella relativa tabella.

Prima e dopo ogni unità di esercizio si raccomanda eseguire per 5 minuti

degli esercizi ginnici per riscaldarsi e per il cool – down. Se in futuro si pre-

ferisce allenarsi 3 volte alla settimana per 20-30 minuti, è consigliabile al-

ternare una pausa ogni due giorni. Per il resto l’allenamento può essere

eseguito ogni giorno.

Svolgimento del movimento (Crosstraining)

Lo svolgimento del movimento del cross-training viene imposto dalla rota-

zione ellittica delle pedane e dalla posizione delle aste con manico. Cio-

Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento

dell’allenamento

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

2 minuti di allenamento

3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

3 minuti di allenamento

3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

4 minuti di allenamento

3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

5 minuti di allenamento

4. settimana

3. settimana

2. settimana

1. settimana

Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

nonostante si raccomanda di attenersi ai seguenti punti:

■ Prima di eseguire l’allenamento, verificare che la stabilità dell’apparec-

chio .

■ Quando si sale sull’apparecchio, una pedana dovrebbe trovarsi in po-

sizione superiore, l'altra invece in posizione inferiore. Afferrare con en-

trambe le mani le aste con manico e salire dapprima sulla pedana

inferiore. Per scendere dall’apparecchio, togliere dapprima il piede dalla

pedana superiore.

■ Le pedane possono essere regolate ad una distanza ottimale per con-

sentire una sufficiente libertà di movimento delle gambe rispetto alle aste

con manico.

■ Eseguire l’allenamento con le adeguate scarpe sportive e accertarsi che

le pedane siano stabili.

■ Non allenarsi mai mani libere. Se si intende allenare solo la parte infe-

riore del corpo, tenersi alla staffa situata tra le aste con manico.

■ Prestare attenzione affinché il movimento sia proporzionato e circolare.

■ Durante l'allenamento gli esercizi possono essere variati tra movimento

in avanti e all’indietro onde sollecitare in modo differente il gluteo e la

muscolatura delle gambe.

Un allenamento praticato regolarmente, aumenta sia la resistenza che la po-

tenza, e di conseguenza anche il benessere. Per ottenere il miglior suc-

cesso è comunque necessario vivere in modo salutare alimentandosi in

modo sano e bilanciato.

I

Data grado di percorso tempo P1 P2 valutazione

affaticamento (km) (min.) della forma

fisica

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