518268
84
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/112
Next page
84
PL
Instrukcja treningowa
Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.
Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-
wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening
biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-
gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening
powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem bie-
gowym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja -
zyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy może
zdiagnozować osobistą kondycję zyczną, która stanowi bazę
planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przeprowadze-
nia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych
obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu
powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzy-
małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia
jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w
pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-
zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-
symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od
wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-
zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-
dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wyk-
res).
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-
gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej
strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem
prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się
ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako
początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt
dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości
tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia
podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć
tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie
z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie
swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie inten-
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
k
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
sywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres
czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-
cowo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych
trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie
pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5
minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo
zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój ukł ad sercowo-nac-
zyniowy i muskulaturę w „kłus”.
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane “ochłonięcie”. Po każdej sesji tre-
ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować
wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-
małościowego poziom wysiłku powinien być zwiększany
początkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy
trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy tre-
nować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego tre-
ningu możesz również sięgnąć do programów treningowych
zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój
trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek możesz
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
84


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE in the language / languages: English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish as an attachment in your email.

The manual is 2,84 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE

Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE Installation Guide - English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish - 40 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info