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I
i principianti non dovrebbero incominciare con sedute di allena-
mento di 30-60 minuti.
L’allenamento dei principianti nelle prime 4 settimane si può pro-
grammare in questo modo:
Prima e dopo ogni seduta d’allenamento fare circa 5 minuti di
ginnastica per il riscaldamento oppure il raffreddamento lento
dei muscoli. Intervallare due sedute di allenamento con un gior-
no libero se preferite un allenamento di 20-30 minuti per tre vol-
te la settimana. Altrimenti non ci sono impedimenti ad effettuare
ogni giorno 10 minuti.
Sequenza di movimenti (Crosstrainer)
Cross-Training è un allenamento dagli effetti molto positivi per tut-
to il corpo, poiché vengono attivati tutti i grandi gruppi muscola-
ri e contemporaneamente allena in modo ideale il sistema car-
diocircolatorio e aiuta il metabolismo dei grassi. L’ innovativo mo-
vimento ellittico dei pedali rinforza in modo particolare la mus-
colatura delle gambe e dei glutei senza rovinare le articolazioni,
l’allenamento del torso accoppiato al lavoro delle gambe attiva
soprattutto la muscolatura delle braccia, delle spalle, del petto e
della schiena.
I movimenti durante l’allenamento con il Cross-trainer sono pre-
determinati dalla rotazione ellittica dei pedali e dalla posizione
dei manici . Ciononostante si dovrebbe tener conto di alcuni pun-
ti:
prima dell’allenamento fare sempre attenzione al corretto mon-
taggio e posizione dell’attrezzo.
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2-3 volte ogni settimana 20-30 min
1-2 volte ogni settimana 30-60 min
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Quando si sale sull’attrezzo un pedale deve stare sopra ed uno
sotto . Afferrate con tutte e due le mani i manici e salite prima
sul pedale inferiore. Quando si scende liberate prima il peda-
le superiore.
Posizionate i pedali a una distanza ottimale dai manici, fate at-
tenzione ad avere una libertà di movimento delle gambe suffi-
ciente verso i manici.
Allenatevi indossando scarpe sportive adatte e fate attenzione
a stare bene in piedi sui pedali.
(Non allenatevi a mani libere.) Afferrate l’archetto tra i manici
mobili se volete effettuare l’allenamento delle parti inferiori..
State attenti a fare movimenti uniformi senza strappi.
Regolate la resistenza frenante secondo i bisogni individuali
azionando il bottone girevole sotto il Cockpit .
Durante l’allenamento variate il movimento dei pedali avanti e
indietro per mettere sotto sforzi diversi i muscoli delle gambe e
dei glutei. Allenandovi costantemente potrete aumentare la vo-
stra resistenza, la vostra forza e quindi anche il vostro benes-
sere.
Il successo fisico viene reso ottimale con un modo di vivere sa-
lutare determinato da una alimentazione equilibrata e completa.
Tabella delle prestazioni
I
Data Fase dicarico percorso tempo P1 P2 voto
(km) (min.)
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