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peut être conçu de la manière suivante.
Avant et après chaque unité d'entraînement, faites 5 minutes de
gymnastique pour vous échauffer ou vous décontracter. Laissez
une journée sans entraînement entre deux unités d'entraînement
si vous préférez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine
pendant 20 à 30 minutes. Sinon, il n'y a rien contre un entraî-
nement quotidien de 10 minutes.
Déroulement du mouvement (vélo Cross)
L'entraînement cross est un entraînement effectif pour tout le cor-
ps comprenant tous les grands groupes de muscle et entraînant
en même temps et de façon idéale le système cardio-circulatoire
et le métabolisme des graisses. L'écoulement elliptique et innova-
tif des marchepieds fortifie la musculature des jambes et des fes-
ses en ménageant les articulations. L'entraînement du haut du cor-
ps combiné avec le travail des jambes soumet à l'effort en parti-
culier la musculature des bras, des épaules, de la poitrine et du
dos.
Le déroulement des mouvements lors de l'entraînement cross est
déjà prédéterminé par la rotation elliptique des marchepieds et
par l'installation des poignées. Toutefois, il faut observer quel-
ques points:
■ Avant le début de l'entraînement, faites toujours attention à ce
que l'appareil soit correctement monté et installé.
■ Quand vous montez sur l'appareil, un marchepied doit se trou-
ver dans la plus haute position et l'autre dans la plus basse po-
sition. Saisissez les poignées avec vos deux mains et montez
d'abord sur le marchepied inférieur. Quand vous descendez,
déchargez d'abord le marchepied supérieur.
■ Choisissez une distance entre les marchepieds et les poignées
qui soit idéale pour vos besoins personnels; veillez à ce qu'il y
ait assez d'espace pour vos jambes.
■ Entraînez-vous avec des chaussures de sport adéquates et fai-
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
F
tes attention à bien placer les pieds sur les marchepieds.
■ (Ne vous entraînez pas sans tenir les poignées.). Si vous sou-
haitez entraîner seulement la partie inférieure du corps, tenez-
vous ferme au guidon entre les poignées mobiles.
■ Faites attention à ce que vos mouvements soient réguliers.
■ Réglez la résistance de freinage à l'aide du bouton se trouvant
sous le tableau de bord selon vos besoins personnels.
■ Pendant l'entraînement, changez entre des mouvements à
l'avant et à l'arrière sur les marchepieds pour entraîner la mu-
sculature des jambes et des fesses de façon variée.
Si vous vous entraînez de façon régulière, vous pouvez augmen-
ter votre endurance, votre capacité de force et avec cela votre
bien-être. Le succès de l'entraînement est optimalisé par une faç-
on de vie saine, déterminée par une nutrition équilibrée et macro-
biotique.
Tableau de performances
F
Date Résistance Distance Temps P1 P2 Note
(km) (min)
