Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5
minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento.
Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem
treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de
20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em
fazer um treino diário.
Glossário
Recovery
Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir
da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o
desvio e uma classificação da sua condição física. Com um
treino igual, o melhoramento desta classificação representa um
melhoramento da sua condição física.
Reset
Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indi-
cação.
Programas
Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas ou
rendimentos determinados manualmente ou através de progra-
ma.
Perfis
Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao
longo do tempo e do percurso.
Dimensão
Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou
kcal.
Energia
Calcula a transformação da energia do corpo
Comando
A electrónica regula a potência ou a pulsação com valores
introduzidos manualmente ou predefinidos.
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
1. Semana
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
2. Semana
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3. Semana
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
4. Semana
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a
ergometria, entre outros aparelhos, para verificar a capacidade
do coração, sistema cardiovascular e sistema respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado
rendimento cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistên-
cia
Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance
da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo
depende da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo
cardíaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsações
menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170
pulsações/min.
Intensidade da carga
Pulsação em esforço: Pulsação em esforço: A intensidade de
esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama) da
pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um
período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30
a 60 minutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido
da seguinte forma:
