Manual Kettler 07647-800 Cross M (page 57 of 84) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish)

605008

Zoom out

Zoom in

1/84

UT6886/UT6887

Instrukcja treningu

Ergometria rowerowa wykorzystywana jest przez medycynę

sportową i naukę zajmującą się opracowywaniem treningów

m.in. do kontrolowania pracy serca, układu krążenia i układu

oddechowego.

Czy przeprowadzany trening doprowadził po kilku tygodniach

do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, można stwierdzić na

podstawie poniższych ustaleń:

1. Określoną sprawność wytrzymałościową osiąga się przy

mniejszym obciążeniu pracy serca i krążenia aniżeli

poprzednio

2. Określona sprawność wytrzymałościowa utrzymuje się przez

dłuższy czas przy takim samym obciążeniu pracy serca i

krążenia.

3. Po określonym obciążeniu pracy serca i krążenia odpoczy-

nek następuje szybciej niż poprzednio.

Wskaźniki dot. treningu wytrzymałościowego

Tętno maksymalne: Pod pojęciem maksymalne obciążenie

należy rozumieć osiągnięcie indywidualnego tętna maksymal-

nego. Maksymalnie osiągalna częstotość uderzeń serca jest

zależna od wieku.

W tym zakresie obowiązuje reguła: maksymalna częstość uder-

zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna.

Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń tętna/min.

Intensywność obciążenia

Tętno pod obciążeniem: Optymalna intensywność obciążenia

osiągana jest przy 65-75% (por. wykres) maksymalnego tętna.

Zależnie od wieku wartość ta ulega zmianie.

Zakres obciążenia

Czas trwania jednostki treningowej i jak często w tygodniu:

Optymalny zakres obciążenia występuje wtedy, gdy przez

dłuższy czas osiąga się 65-75% indywidualnej pracy serca /

krążenia.

Reguła:

Początkujący nie powinni zaczynać jednostkami treningowym

od 30-60 minut.

Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu

codziennie 10 min.

2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.

1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.

Wykres tętna

Fitness i spalanie tłuszczu

220

200

180

160

140

120

100

Puls

Wie

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Puls maks.

(220 minus wiek)

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

Trening dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie można

opracować w następujący sposób:

Pięciominutowa gimnastyka przed i po każdej jednostce tre-

ningu służy rozgrzewce wzgl. ochłonięciu (cool-down). Pomię-

dzy dwoma jednostkami treningowymi powinien być jeden

dzień wolny od treningu, jeżeli zamierza się później trenować

3 razy tygodniowo od 20 do 30 minut. W przeciwnym razie

nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia

3 razy w tygodniu 2 minuty - trening