50
Som personlig dokumentation kan du indsætte opnåede træningsresultater
i et træningskema.
Det anbefales at man før og efter hver træning tager 5 min gymnastik. Mel-
lem 2 træningsdage bør der være 1 træningsfri dag, hvis du fortrækker at
træne 3 gange om ugen i 20 – 30 min. Derudover er der ikke noget til hin-
der for at træne hver dag.
Bevægelses mønster (Crosstrainer)
Bevægelses mønstret er allerede besluttet udfra de elipticale bevægelser i
pedalerne og grebenes ophæng.
Der er dog noget der skal iagttages.
■ Vær altid opmærksom på udstyrets tilstand før træning.
■ Når du stiger op på maskinen er det vigtigt at en pedal er lav position
og en i høj. Grib med begge hænder på grebene og en fod i den lave-
ste pedal. Når du stiger af skal du stige ud af den pedal i højeste posi-
tion.
■ Juster pedalfladen til den, for dig, mest optimale position til grebene, så
der en tilstrækkelig bevægelighed mellem benene og grebene.
■ Træn med gode sportssko og vær opmærksom på pedaloverfladen til-
stand.
■ Træn ikke uden at holde ved, holde evt. på grebet mellem stængerne, hvis
du kun ønsker at træne din nedre krop.
■ Vær opmærksom på at der er tilstrækkelig plads omkring dig.
■ Under træningen bør der varieres mellem forlæns og baglæns bevægel-
ser for at belaste både benmuskler og sædemuskler.
Ved regelmæssig træning, kan du udvide din udholdenhed, din energi og
velbefindende. Succesen optimeres ved en helbredsmæssig livsstil, som
opnås ved en balanceret og tilstrækkelig diæt.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Uge 4
Uge 3
Uge 2
Uge 1
