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STRETCHING
TIPS
TIPS
PST6-PST8 Treadmill Rev 1.6.indd 26-27 7/25/05 1:50:00 PM
INTRODUCTION
IMPORTANT
PRECAUTIONS
ASSEMBLY
BEFORE
YOU BEGIN
TREADMILL
OPERATION
CONDITIONING
GUIDELINES
TROUBLESHOOTING
& MAINTENANCE
LIMITED
WARRANTY
INTRODUCTION
IMPORTANT
PRECAUTIONS
ASSEMBLY
BEFORE
YOU BEGIN
TREADMILL
OPERATION
CONDITIONING
GUIDELINES
TROUBLESHOOTING
& MAINTENANCE
LIMITED
WARRANTY
ZUERST STRETCHING
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit Stretchübungen zubringen.
Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen
mit langsamen und sachten Bewegungen durch.
1. WADENDEHNUNG IM STEHEN
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer Wand
entfernt und beugen sich zur Wand. Stützen Sie sich mit den Hand-
flächen an der Wand ab. Drücken Sie gegen die Wand und lassen
dabei beide Fußsohlen am Boden. Halten Sie die Spannung bis Sie
auf zehn gezählt haben.
2.DEHNUNG DER BEINSTRECKER (QUADRIZEPS) IM STEHEN
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand) um die Balance zu halten. Fassen Sie
Ihren linken Fußknöchel, und drücken Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis zehn.
Danach wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fußknöchel.
3. DEHNUNG DER BEINBEUGER IM SITZEN
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren
Oberkörper nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie dabei
Ihre Knie gestreckt. Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden.
DIE BEDEUTUNG DES WARM UP & COOL DOWN
ERREICHEN SIE IHRE FITNESSZIELE
AUFWÄRMEN
Die ersten zwei bis fünf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwärmen widmen. Ihre Muskeln sollten
langsam aufgewärmt werden, um sie auf größere Belastungen vorzubereiten. Sie können zum Aufwär-
men Ihr Trainingsgerät benutzen, indem Sie anfänglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und niedri-
gem Widerstand trainieren.
ABKÜHLEN
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkühlungsphase ermöglicht, dass sich Ihr Herz-
Kreislauf-System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In der Abkühlphase verringern Sie
die Geschwindigkeit allmählich, sodass sich Ihr Puls langsam senkt. Nach dem Abkühlen sollten Sie die
beschriebenen Stretching-Übungen wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
Ein entscheidender Schritt Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist ein langfristiges Fitnessprogramm. Ist Ihr
Hauptziel Gewichtsreduzierung, Muskelaufbau, Stressabbau? Oder Vorbereitung auf die Sommeraktiv
-
itäten? Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, fällt es Ihnen leichter, ein erfolgreiches Fitnesspro-
gramm zu entwickeln. Hier einige verbreitete Trainingsziele:
• Gewichtsreduzierung – geringe Intensität, längere Trainingsdauer
• Aussehen und Form verbessern – Intervalltraining, Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität
• Energieniveau erhöhen – regelmäßiges (tägliches) Training
• Verbesserte sportliche Leistung – hohe Trainingsintensität
• Ausdauer verbessern – moderate Intensität, längere Trainingsdauer
Definieren Sie Ihre Ziele möglichst genau und schreiben Sie diese auf. Je genauer Sie vorgehen, umso
leichter können Sie später den Erfolg messen. Wenn Sie langfristige Ziele haben, unterteilen Sie diese in
monatliche und in wöchentliche Ziele. Langfristige Ziele bedürfen erhöhter Selbstmotivation. Kurzfristige
Ziele hingegen sind leichter zu erreichen. Die Konsole Ihres Heimtrainers liefert Ihnen verschiedene
Informationen, welche Sie zur Ermittlung Ihres Trainingserfolgs nutzen können. Sie können Ihre Distanz
(Trainingstrecke), verbrannte Kalorien oder Zeit überwachen.
FESTHALTEN DER TRAININGSDATEN
Auf den folgenden Seiten finden Sie Tabellen, wo Sie ihre Trainingsergebnisse eintragen können.
Kopieren Sie sich diese, damit Sie auch nach einiger Zeit ihre Trainingsdaten vergleichen und den
Fortschritt, den Sie gemacht haben sehen können. Sie können diese Seiten auch direkt ausdrucken,
gehen Sie zu:
www.horizonfitness.com/guides/weeklylog.pdf
www.horizonfitness.com/guides/monthlylog.pdf
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