+ONSULTIEREN3IEEINEN!RZTBEVOR3IEMITDEM4RAININGBEGINNEN
7)%/&4
$IE !MERICAN (EART !SSOCIATION EMPFIEHLT MINDESTENS DREI BIS VIERMAL WCHENTLICH ZU
TRAINIERENUM)HR(ERZ+REISLAUF3YSTEMFITZUHALTEN3OLLTEN'EWICHTSUND&ETTVERLUST)HR
:IELSEINSOLLTEN3IENOCHHØUFIGERTRAINIEREN'ANZGLEICHOB3IEODER4AGEPRO7OCHE
TRAINIEREN ACHTEN 3IE DARAUF DASS 3IE )HR 4RAINING ZU EINER LEBENSLANGEN 'EWOHNHEIT
MACHEN6IELE-ENSCHENTRAINIERENERFOLGREICHWEIL3IESICHEINEBESTIMMTE4AGESZEITDAFÓR
RESERVIERT HABEN %S SPIELT KEINE 2OLLE OB 3IE MORGENS MITTAGS ODER ABENDS TRAINIEREN
7ICHTIGISTDASS3IEEINE4AGESZEITWØHLENZUDER3IEMGLICHSTNICHTUNTERBROCHENWER
DEN %IN &ITNESSPROGRAMM IST NUR DANN ERFOLGREICH WENN ES ZU EINER 0RIORITØT IN )HREM
,EBENWIRD!LSOMARKIEREN3IESCHONMAL)HRE4RAININGSZEITENIN)HREM4ERMINKALENDER
7)%,!.'%
5M DIE 6ORTEILE EINES AEROBEN 4RAININGS AUSNUTZEN ZU KNNEN IST ES
EMPFEHLENSWERTJEWEILSZWISCHENUND-INUTENZUTRAINIEREN!BERFAN
GEN3IELANGSAMANUNDSTEIGERN3IEALLMØHLICHDIE4RAININGSDAUER&ALLS3IEIN
DIESEM *AHR NOCH KAUM 3PORT BETRIEBEN HABEN SOLLTEN 3IE )HR ANFØNGLICHES
4RAININGAUFWENIGERALS-INUTENBESCHRØNKEN)HR+RPERBRAUCHT:EITUM
SICH AUF )HRE NEUEN !KTIVITØTEN EINZUSTELLEN &ALLS )HR 4RAININGSZIEL
'EWICHTSREDUZIERUNGISTISTEINLØNGERES4RAININGBEIGERINGER)NTENSITØTEFFEK
TIV %INE 4RAININGSDAUER VON -INUTEN WØRE FÓR DERARTIGE 2ESULTATE EIN
EMPFEHLENSWERTES:IEL
7)%).4%.3)6
$IE)NTENSITØTHØNGTVON)HREN:IELENAB7ENN3IESICHMITDEM(ORIZON&ITNESS,AUFBAND
AUFEINEN7ETTKAMPFVORBEREITENWOLLENSOLLTEDIE)NTENSITØTSELBSTVERSTØNDLICHHHERSEIN
ALSWENN3IEAUFEINEALLGEMEINE&ITNESSABZIELEN!BERUNABHØNGIGVON)HREN:IELENSOLL
TEN 3IE JEDES 4RAINING ANFØNGLICH MIT GERINGER )NTENSITØT DURCHFÓHREN !EROBES 4RAINING
MUSS NICHT SCHMERZVOLL SEIN UM %RFOLGE ZU BRINGEN %S GIBT ZWEI 7EGE )HREN
4RAININGSERFOLGZUMESSEN$ERERSTEISTDIE"EOBACHTUNGDES(ERZSCHLAGSDERZWEITEDIE
!USWERTUNGDESERREICHTEN%RSCHPFUNGSNIVEAUS
%23#(0&5.'3.)6%!5
$ERZWEITE UNDEINFACHERE7EG)HREN 4RAININGSERFOLGZUMESSEN ISTDIE!USWERTUNGDES
ERREICHTEN%RSCHPFUNGSNIVEAUS7ENN3IEWØHRENDDEM4RAININGSOAUER!TEMSINDDASS
3IESICHNICHTUNTERHALTENKNNENHABEN3IEEINEZUHOHE)NTENSITØTGEWØHLT3IESOLLTEN
SICHWØHRENDDEM4RAININGWOHLFÓHLENNICHTERSCHPFTSEIN7ENN3IEAUER!TEMSIND
WIRDES:EITETWASLANGSAMERZULAUFEN!CHTEN3IEAUFDIE:EICHEN)HRES+RPERSUMEINER
âBERANSTRENGUNGENTGEGENZUWIRKEN
42!).).'3'25.$,!'%.
42%!$-),,3%2)%3
:5%234342%4#().'
"EVOR3IEMITDEM4RAININGBEGINNENSOLLTEN3IEZUNØCHSTEINIGE-INUTENMIT3TRECKÓBUN
GENZUBRINGEN$IESEVERBESSERN)HRE"EWEGLICHKEITUNDREDUZIERENDAS6ERLETZUNGSRISIKO
&ÓHREN3IEDIE$EHNÓBUNGENMITLANGSAMENUNDSACHTEN"EWEGUNGENDURCH
"%).342%#+%.
3TEHEN3IEIN3CHRITTSTELLUNGEINENHALBEN-ETERVONEINER 7ANDENTFERNTUNDBEUGEN
SICHZUR7AND3TÓTZEN3IESICHMITDEN(ANDFLØCHENANDER7ANDAB$RÓCKEN3IEGEGEN
DIE7ANDUNDLASSENDABEIBEIDE&USOHLENAM"ODEN(ALTEN3IEDIE3PANNUNGBIS3IE
AUFZEHNGEZØHLTHABEN
15!$2):%03â"5.'
(ALTEN3IESICHFESTZ"ANEINER7ANDUMDIE"ALANCEZUHALTEN&ASSEN3IE)HRENLINKEN
&UKNCHELUNDDRÓCKEN3IEIHNAN)HR'ESØ:ØHLEN3IEBISZEHN$ANACHWIEDERHOLEN
3IEDIEâBUNGMITDEMRECHTEN&UKNCHEL
:%(%."%2â(2%.
3ETZEN3IESICHMITAUSGESTRECKTEN"EINENAUFDEN"ODEN"EUGEN3IE)HREN/BERKRPER
NACH VORNEBIS )HRE &INGER)HRE :EHEN BERÓHREN,ASSEN3IE DABEI)HRE+NIE GESTRECKT
(ALTEN3IEDIESE3TELLUNGFÓRZEHN3EKUNDEN
7!2-50!5&7Ë2-%.
$IEERSTENZWEIBISFÓNF-INUTENDES4RAININGSSOLLTEN3IEDEM!UFWØRMENWIDMEN)HRE
-USKELNSOLLTENLANGSAM AUFGEWØRMTWERDENUM SIEAUF GRERE"ELASTUNGENVORZU
BEREITEN3IEKNNENZUM!UFWØRMEN)HR,AUFBANDBENUTZENINDEM3IEANFØNGLICHBEI
EINERNIEDRIGEN'ESCHWINDIGKEITLAUFEN
#//,$/7.!"+â(,%.
"EENDEN3IE)HR4RAININGNIEMALSABRUPT%INE!BKÓHLUNGSPHASEERMGLICHTDASSSICH)HR
(ERZ+REISLAUF3YSTEM AN DIE REDUZIERTE "ELASTUNG BESSER ANPASSEN KANN )N DER
!BKÓHLUNGSPHASE VERRINGERN 3IE DIE 'ESCHWINDIGKEIT ALLMØHLICH SODASS SICH )HR 0ULS
LANGSAMSENKT.ACHDEM!BKÓHLENSOLLTEN3IEDIEOBENGENANNTEN3TRETCHINGâBUNGEN
WIEDERHOLENDAMITSICH)HRE-USKELNLOCKERNUNDENTSPANNEN
42!).).'302/'2!--
!5&7Ë2-%.5.$!"+â(,%.
42%!$-),,3%2)%3