29
30
Zuerst Stretching:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit
Streckübungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das
Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen mit langsamen und sachten
Bewegungen durch.
Beinstrecken:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer Wand entfernt und beugen
sich zur Wand. Stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand ab. Drücken Sie gegen
die Wand und lassen dabei beide Fußsohlen am Boden. Halten Sie die Spannung bis Sie
auf zehn gezählt haben.
Quadrizepsübung:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand) um die Balance zu halten. Fassen Sie Ihren linken
Fußknöchel, und drücken Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis zehn. Danach wiederholen
Sie die Übung mit dem rechten Fußknöchel.
Zehenberühren:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper
nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie dabei Ihre Knie gestreckt.
Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden.
Wie intensiv?
Die Intensität hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich mit dem Horizon Fitness
Ellipsentrainer auf einen Wettkampf vorbereiten wollen, sollte die Intensität
selbstverständlich höher sein, als wenn Sie auf allgemeine Fitness abzielen. Aber
unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie jedes Training anfänglich mit geringer Intensität
durchführen. Aerobes Training muss nicht schmerzvoll sein, um Erfolge zu bringen. Es
gibt zwei Wege Ihren Trainingserfolg zu messen. Der erste ist die Beobachtung des
Herzschlags, der zweite die Auswertung des erreichten Erschöpfungsniveaus.
Erschöpfungsniveau
Der zweite und einfachere Weg Ihren Trainingserfolg zu messen, ist die Auswertung des
erreichten Erschöpfungsniveaus. Wenn Sie während dem Training so außer Atem sind,
dass Sie sich nicht unterhalten können, haben Sie eine zu hohe Intensität gewählt. Sie
sollten sich während dem Training wohlfühlen, nicht erschöpft sein. Wenn Sie außer
Atem sind, wird es Zeit etwas langsamer zu laufen. Achten Sie auf die Zeichen Ihres
Körpers um einer Überanstrengung entgegenzuwirken.
Aufwärmen:
Die ersten zwei bis fünf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwärmen widmen. Ihre
Muskeln sollten langsam aufgewärmt werden, um sie auf größere Belastungen vorzu-
bereiten. Sie können zum Aufwärmen Ihren Ellipsentrainer benutzen, indem Sie
anfänglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und niedrigem Widerstand laufen.
Abkühlen:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkühlungsphase ermöglicht, dass sich Ihr
Herz-Kreislauf-System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In der
Abkühlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allmählich, sodass sich Ihr Puls
langsam senkt. Nach dem Abkühlen sollten Sie die oben genannten Stretching-Übungen
wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
Stretching
Aufwärmen und Abkühlen
