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EMPFEHLUNGEN FÜR DAS TRAINING
DEHNEN
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KONSULTIEREN SIE VOR DER AUFNAHME EINES
TRAININGSPROGRAMMS IMMER IHREN ARZT.
WIE OFT? (Trainingshäufigkeit)
Der amerikanische Kardiologenverband empfiehlt, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren, um
sein Herz fit zu halten. Wenn Sie sich ein anderes Ziel gesetzt haben, wie z.B. Ihr Gewicht oder
Körperfett zu reduzieren, werden Sie Ihr Ziel schneller erreichen, wenn Sie häufiger trainieren.
Unabhängig davon, ob Sie an 3 oder 6 Tagen trainieren, sollte es Ihr Ziel sein, Sport zu einer
lebenslangen Gewohnheit zu machen. Viele Menschen halten mit Erfolg ein Fitnessprogramm durch,
wenn Sie eine bestimmte Tageszeit für Sport reservieren. Dies kann am Morgen vor dem Frühstück, in
der Mittagspause oder abends beim Fernsehen sein. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Routine.
Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie zu der gewählten Zeit nicht gestört werden. Um Ihr
Fitnessprogramm durchzuhalten, muss dieses zu einer Priorität in Ihrem Leben werden. Zücken Sie also
Terminkalender und Stift und tragen Sie Ihre Trainingszeiten für den kommenden Monat ein!
WIE LANGE? (Trainingsdauer)
Für Ausdauertraining sollte die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zwischen 24 und 60 Minuten betragen.
Fangen Sie aber langsam an und steigern Sie schrittweise Ihre Trainingszeit. Falls Sie in den letzten
Jahren nicht sportlich aktiv waren, ist es besser, wenn Ihre Trainingszeit anfangs 5 Minuten beträgt. Ihr
Körper braucht Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Falls Ihr Ziel ist Gewicht zu reduzieren, ist
es sinnvoll die Trainingszeit zu erhöhen, aber mit einem niedrigen Widerstandsgrad zu trainieren. Eine
Trainingszeit von 48 Minuten und mehr eignet sich am besten, um Gewicht zu reduzieren.
WIE INTENSIV? (Trainingsintensität)
Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihr Trainingsgerät für
die Vorbereitung auf einen Marathonlauf benutzen, werden Sie wahrscheinlich härter trainieren, als
wenn Sie „nur“ Ihre Fitness erhöhen möchten. Unabhängig von Ihren langfristigen Zielen sollten Sie das
Training stets langsam angehen lassen. Kardiovaskuläres Training muss keine Schmerzen bereiten, um
dem Körper etwas Gutes zu tun! Für das Messen Ihrer Trainingsintensität gibt es zwei Möglichkeiten.
Entweder Sie messen Ihre Herzfrequenz (mit den Pulsfühlern oder einem im Handel erhältlichen
drahtlosen Pulsmesser) oder Sie beurteilen das gefühlte Niveau der körperlichen Anstrengung (das ist
leichter als es sich anhört).
GEFÜHLTES NIVEAU DER KÖRPERLICHEN ANSTRENGUNG
Die Trainingsintensität lässt sich leicht durch die Beurteilung des gefühlten Niveaus der körperlichen
Anstrengung erfassen. Wenn Sie während des Trainings so außer Puste geraten, dass Sie keine
normale Unterhaltung mehr führen können, trainieren Sie zu hart.
TIPPS
VOR DEM TRAINING DEHNEN
Vor dem Training empfehlen wir, zuerst einige Minuten lang ein paar leichte Dehnübungen zu machen. Auf
diese Weise sind Sie beim Training gelenkiger und verringern die Verletzungsgefahr. Gehen Sie bei allen
Dehnübungen behutsam vor. Die Übungen sollen keine Schmerzen bereiten. Achten Sie darauf die
Übungen nicht unkontrolliert abzubrechen, sondern langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
1. DEHNEN DER WADENMUSKULATUR
Stellen Sie sich in geringem Abstand vor eine Wand. Die linke Fußspitze
sollte ungefähr 45 cm von der Wand und der rechte Fuß ungefähr 30 cm
vom anderen Fuß entfernt sein. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen an
der Wand ab. Bleiben Sie mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden und
halten Sie 15 Sekunden lang diese Stellung. Kehren Sie langsam in Ihre
Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die
Übung.
2. DEHNEN DER
OBERSCHENKELMUSKULATUR
Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr
linkes Bein, umfassen Sie mit der linken Hand das
linke Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß 15
Sekunden lang an den Oberschenkel. Übung mit
rechtem Bein und rechter Hand wiederholen.
3. DEHNEN DER BEINE UND DER UNTEREN
RÜCKENMUSKULATUR
Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und strecken Sie
die Arme so weit wie möglich gerade nach vorne. Knie nicht beugen.
Strecken Sie Ihre Finger bis zu den Zehen und halten Sie diese 15
Sekunden lang fest. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück
und setzen Sie sich aufrecht hin. Übung einmal wiederholen.
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