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BEDEUTUNG VON AUFWÄRM- UND ABKÜHLPHASE
ERREICHEN IHRER FITNESSZIELE
2. DEHNEN DER OBERSCHENKELMUSKULATUR
Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr linkes Bein, umfassen Sie mit der linken
Hand das linke Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß 15 Sekunden lang nach hinten an den
Oberschenkel. Das Knie des gebeugten Beines bleibt auf der Höhe des gestreckten Beines.
Übung mit rechtem Bein und rechter Hand wiederholen.
AUFWÄRMEN
Die ersten 2 bis 5 Minuten sollten Sie sich aufwärmen. Beim Aufwärmen lockern Sie Ihre Muskeln und bereiten sich auf das
anstrengendere Training vor. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf dem Gerät in langsamem Tempo warm machen.
ABKÜHLEN
Beenden Sie nie abrupt Ihr Training! Eine Abkühlphase von 3-5 Minuten erlaubt Ihrem Herz sich langsam an die geringeren
Anforderungen anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Abkühlphase ein langsames Tempo anschlagen, damit sich Ihre
Herzfrequenz verlangsamen kann. Wiederholen Sie nach der Abkühlphase die oben beschriebenen Dehnübungen und lockern Sie
Ihre Muskeln.
Ein wichtiger Schritt bei der Erstellung eines Langzeit-Fitnessprogramms ist die Festsetzung der angestrebten Ziele. Ist das Hauptziel
eine Gewichtsreduzierung? Eine Verbesserung des Muskeltonus? Eine Senkung des Stressniveaus? Die Vorbereitung auf Wettläufe im
Frühjahr? Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, ist es für Sie einfacher, ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen. So könnten
Ihre Trainingsziele und Trainingsintensität aussehen:
Gewichtsreduzierung – weniger Widerstand, längeres Training
Verbesserte Körperform – Intervalltraining, Wechsel zwischen hohen und niedrigen Widerständen
Mehr Energie im Alltag – mehrere kurze Tages-Trainingseinheiten
Bessere sportliche Leistung – Training mit hohen Widerständen
Bessere kardiovaskuläre Ausdauer – angemessener Widerstand und längere Trainingseinheiten
Definieren Sie Ihre Ziele möglichst in genauen und messbaren Werten und halten Sie Ihre Ziele anschließend schriftlich fest. Je genauer
Sie Ihre Ziele definieren, desto leichter sind Fortschritte erkennbar. Wenn Sie sich langfristige Ziele setzen, unterteilen Sie diese in
monatliche und wöchentliche Etappenziele. Langfristige Ziele motivieren Sie möglicherweise nicht genug. Kurzfristige Ziele sind
leichter zu erreichen.
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