18
Wanneer uw conditie verbeterd is, is een hogere trainingsintensiteit
vereist om de hartslag binnen het trainingsbereik te krijgen. U heeft
namelijk een betere conditie.
Berekening van de trainingshartslag:
220 hartslagen per minuut minus leeftijd = individuele maximale
hartslag (100%).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.5 Trainingsduur
Iedere trainingseenheid bestaat idealiter uit een warming-up, een
trainingsfase en een cooling down om blessures te voorkomen.
Warming-up:
5 to 10 minuten langzaam lopen.
Training:
15 to 40 minuten intensief lopen, maar niet meer dan de
bovengrens zoals hierboven te berekenen.
Cooling down:
5 tot 10 minuten langzaam lopen.
Stop direct met trainen als u zich onwel voelt of als zich andere
symptomen van oververmoeidheid voordoen.
Verandering van de stofwisseling tijdens de training:
•
In de eerste 10 minuten van een duurtraining verbruikt ons
lichaam glycogeen (suikers) dat opgeslagen is in de spieren.
When condition has improved, higher intensity of training is
required for the pulse rate to reach the „training zone“;
that
means, the organism is capable of higher
performance.
Calculation
of
the training
/
working
pulse:
220
pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training
pulse
Lower limit: (220
-
age)
x
0.70
Upper limit: (220
-
age)
x
0.85
7.5 Training
duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up
phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to
prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow running.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at
the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow running.
Stop training immediately
if
you feel unwell or
if
any signs of
overexertion
occur.
Alterations
of
metabolic
activity during
training:
In the first 10 minutes of
endurance performance our
bodies consume the
sugars
stored in our
muscles
Glycogen.
Na ca. 10 minuten wordt ook vet verbrand.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
Na 30-40 minuten wordt het vetverbrandings-metabolisme
geactiveerd en wordt vet de belangrijkste bron van energie.
After 30
-
40 minutes fat metabolism is activated,
then
the body‘s fat is the main source of energy.
