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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig, damit die Pulsfrequenz
die „Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist
nun leistungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesser-
ten Kondition erkennen Sie an einer verbesserten
Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche,
max. Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
6.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer
Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten langsames Einradeln.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes
Training mit o.g. Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausradeln.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich
unwohl fühlen oder irgendwelche Anzeichen der
Überanstrengung auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des
Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgela-
gerten Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch
Fett verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel
aktiviert, danach ist das Körperfett der
hauptsächliche Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of trai-
ning is required in order for the pulse rate to reach the
„training zone“; that is, the organism is capable of higher
performance. You will recognize the result of improved
condition in a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maxi-
mum heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
6.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up
phase, a training phase, and a cool-down phase in order
to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 also slow cycling.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training
at the intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs
of overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance
our bodies consume the sugars stored in our
muscles. Glycogen:
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activa
ted, then the body‘s fat is the main source of
energy.
