Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag
dan anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele
optimale hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van
het hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen
ervaring af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om
een arts te consulteren alvorens met de training aan te
vangen. Een arts kan uw gezondheid en capaciteit om te
trainen vaststellen.
7.4 Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als
fysiologisch) is trainen met hartslagmeting waarbij gelet
moet worden op de individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie,
traint u op een specifieke intensiteit als percentage van uw
maximale hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden
wij u aan om op een hartslagfrequentie van 70 % - 85
% van uw maximale hartslag te trainen. Gebruik hierbij
de onderstaande hartslagtabel
Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training =
Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op
een hartslag binnen de lagere zones van het
hartslagbereik (ongeveer 70 %) of lager.
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs
de training intensiveren tot dat u de bovenste range
van uw hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer
85%), zonder dat u zichzelf hierbij overbelast.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u
aan om een aantal trainingsunits in uw
trainingsprogramma in te bouwen waarbij u
traint binnen het lagere aerobische bereik.
Alleen op deze manier kunt u goed herstellen.
Een 'goede' training betekent altijd een
intelligente training waarbij herstel op gezette
tijden is ingebouwd. Anders raakt u
overtraind en verliest u conditie in plaats van
dat u conditie opbouwt.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste
regionen van het hartslagbereik moet gevolgd
worden door een hersteltraining in het lagere bereik
(tot 75 % van de maximale hartslag).
Note:
Because there are
persons
who have
„high“
and „low“
pulses, the
individual
optimum pulse zones (aerobic zone,
anaerobic zone) may differ from those of the
general
public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured
according
to
individual
experience.
If
beginners are confronted with
this phenomenon, it is important that a physician be
con
-
sulted before starting training, in order to check
health
capacity for training.
7.4 Training
control
Both
medically
and in terms of training
physiology,
pulse-
controlled training makes most
sense
and is oriented on
the
individual
maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious
recreatio
-
nal athletes and to
pros.
Depending on the goal of training and
performance
sta
-
tus, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse (expressed in
percentage
points).
In order to
effectively
configure cardio-circulatory
trai
-
ning according to sports-medical
aspects,
we
recom
-
mend a training pulse rate of 70 %
-
85 % of maximum
pulse. Please refer to the
following
target pulse diagram.
Measure
your
pulse rate
at the following
points in
time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training =
training
/
working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is
recommended
that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
During the next 2
-
4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of
the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
If
you are in good training condition,
disperse
easier units in the lower aerobic range
here
and there in the training program. so that you
regenerate
sufficiently. „Good“
training always
means training
intelligently,
which includes
regeneration
at the right time. Otherwise
overtraining results and your form
degenerates.
Every
loading training unit in the upper pulse
range of
individual
performance
should always
be
followed
in
subsequent
training by
a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
