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Anhang
Fitnessziele
Die Kenntnis der eigenen Herzfrequenzbereiche kann Sie dabei unterstützen, Ihre Fitness zu messen und zu
verbessern, wenn Sie die folgenden Grundsätze kennen und anwenden:
Ihre Herzfrequenz ist ein gutes Maß für die Trainingsintensität.
Das Training in bestimmten Herzfrequenzbereichen kann Ihr Herz-Kreislauf-System stärken und verbessern.
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Tabelle auf Berechnen von Herzfrequenz-
Bereichen, Seite 32 verwenden, um die besten Herzfrequenzbereiche für Ihre Fitnessziele zu ermitteln.
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, verwenden Sie einen im Internet verfügbaren Rechner. In
einigen Fitness-Studios kann möglicherweise ein Test zum Messen der maximalen Herzfrequenz durchgeführt
werden. Die maximale Standard-Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter.
Informationen zu Herzfrequenz-Bereichen
Viele Sportler verwenden Herzfrequenz-Bereiche, um ihr Herz-Kreislauf-System zu überwachen und zu stärken
und um ihre Fitness zu steigern. Ein Herzfrequenz-Bereich ist ein bestimmter Wertebereich für die Herzschläge
pro Minute. Die fünf normalerweise verwendeten Herzfrequenz-Bereiche sind nach steigender Intensität von 1
bis 5 nummeriert. Im Allgemeinen werden die Herzfrequenz-Bereiche basierend auf Prozentsätzen der
maximalen Herzfrequenz berechnet.
Berechnen von Herzfrequenz-Bereichen
Bereich
Prozentsatz der
maximalen Herzfre
quenz
Belastungsempfinden Vorteile
1 50–60 % Entspannte, leichte Pace, rhythmische
Atmung
Aerobes Training der Anfangsstufe,
geringere Belastung
2 60–70 % Komfortable Pace, leicht tiefere
Atmung, Unterhaltung möglich
Einfaches Herz-Kreislauf-Training,
gute Erholungspace
3 70–80 % Mäßige Pace, eine Unterhaltung ist
schwieriger
Verbessert den aeroben Bereich,
optimales Herz-Kreislauf-Training
4 80–90 % Schnelle Pace und ein wenig unkomfor
tabel, schweres Atmen
Verbessert den anaeroben Bereich
und die anaerobe Schwelle, höhere
Geschwindigkeit
5 90–100 %
Sprint-Pace, kann nicht über einen
längeren Zeitraum aufrechterhalten
werden, angestrengtes Atmen
Anaerober und muskulärer Ausdau
erbereich, gesteigerte Leistung
32 Anhang
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