Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag dan
anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele optimale
hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van het
hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen ervaring
af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts te
consulteren alvorens met de training aan te vangen. Een arts kan
uw gezondheid en capaciteit om te trainen vaststellen.
Note:
Because there are
persons
who have "high" and
"low"
pulses,
the individual optimum pulse zones [aerobic zone,
anaerobic zone) may differ from those of the general public
[target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to
indivi
-
dual experience.
If
beginners are confronted with this
phenome
-
non, it is important that a physician is consulted before trainig
start in order to check health capacity for training.
9.4
Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als fysiologisch) is
trainen met hartslagmeting waarbij gelet moet worden op de
individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie, traint u
op een specifieke intensiteit als percentage van uw maximale
hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden wij u aan om
op een hartslagfrequentie van 70 % - 85 % van uw maximale
hartslag te trainen. Gebruik hierbij de onderstaande hartslagtabel.
Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training = Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op een
hartslag binnen de lagere zones van het hartslagbereik
(ongeveer 70 %) of lager.
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs de
training intensiveren tot dat u de bovenste range van uw
hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer 85%), zonder dat u
zichzelf hierbij overbelast.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u aan om een
aantal trainingsunits in uw trainingsprogramma in te bouwen
waarbij u traint binnen het lagere aerobische bereik. Alleen
op deze manier kunt u goed herstellen. Een 'goede' training
betekent altijd een intelligente training waarbij herstel op
gezette tijden is ingebouwd. Anders raakt u overtraind en
verliest u conditie in plaats van dat u conditie opbouwt.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste regionen van
het hartslagbereik moet gevolgd worden door een
hersteltraining in het lagere bereik (tot 75 % van de
maximale hartslag).
9.4 Training control
Both
medically
and in terms of training
physiology,
pulse-control
-
led training makes most
sense
and is oriented on the
individual
maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational
ath
-
letes and to pros. Depending on the goal of training and
perfor
-
mance status, training is done at a specific intensity of
individual
maximum pulse [expressed in
percentage
points).
In
order to
effectively
configure cardio-circulatory training
accor
-
ding to sports-medical
aspects,
we
recommend
a training pulse
rate of 70 %
-
85 % of maximum pulse. Please refer to
the
following
target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the
following
points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training
/
working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is
recommended
that training
is done at a pulse rate at the lower limit of the
trai
-
pulse zone [approximately 70 %) or lower.
During
the next 2
-
4 months,
intensify
training
stepwise
until you
reach the upper end of the training pulse zone
[approximately 85 %), but without overexerting
your
-
If
you are in good training condition, disperse
easier
units in the lower aerobic range here and there in
the
training
programs
so that you
regenerate
sufficient-
ly.
"Good" training always means training
intelligently,
which
includes
regeneration
at the right time. Otherwise
overtraining results and your form
degenerates.
Every
loading training unit in the upper pulse range
of
individual
performance
should always be followed
in
subsequent
training session by a regenerative
trai
-
unit in the lower pulse range [up to 75 %
of
mum pulse).
