Als de toestand is verbeterd, is een grotere trainingsintensiteit
nodig zodat de polsslag de „trainingszone“ bereikt, d.w.z. het
organisme is nu efficiënter. U kunt het resultaat van een ver-
beterde conditie herkennen aan een verbeterde fitheid (F1
- F6).
Berekening van de training / oefenpuls:
220 slagen per minuut min leeftijd = persoonlijk, max.
Hartslag (100%).
Training puls
Ondergrens: (220 - Alter) x 0,70
Maximum: (220 - Alter) x 0,85
6.5 Trainingstijd
Elke trainingssessie moet idealiter bestaan uit een opwarmfa-
se, een trainingsfase en een koelfase om blessures te
voorkomen.
Opwarmen:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen.
Training:
15 tot 40 minuten intensieve maar niet overweldigende trai-
ning met het bovenstaande Intensiteit.
Koel:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen, gevolgd door gymnastiek
of stretchen om de spieren los te maken.
Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt
of tekenen van overbelasting vertoont
optreden.
Verandering in metabole activiteit tijdens training:
• In de eerste 10 minuten van het uithoudingsvermogen
gebruikt ons lichaam de suikerglycogeen die zich in de spie-
ren heeft afgezet.
• Na ongeveer 10 minuten wordt ook vet verbrand.
• Het vetmetabolisme wordt na 30-40 minuten geactiveerd,
waarna lichaamsvet de belangrijkste energiebron is.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training
zone“; that is, the organism is capable of higher perfor-
mance. You will recognize the result of improved condition in
a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
6.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow cycling.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling, followed by calisthenics or
stretching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
20
